ストレス対策にも効く ビタミンCの効果とは
ビタミンCの作用と聞くと美容が一番知られていますよね。
しかしビタミンCの凄いところはそれだけではありません！実はストレス解消にも効果的なのです。日頃からストレスに晒されてイライラしている人はビタミンCが大量に消費され、不足している可能性があります！
ビタミンCは体に良い理由がたくさんあります。まずはどんなメリットがあるかを見てみましょう！
抗酸化作用
ビタミンCには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去してくれるので美肌効果やデトックス効果が期待できます。体内で活性酸素が増えると体の老化が進んでしまい、肌のたるみやシミ、病気を引き起こします。
コラーゲン生成
コラーゲンは外から摂取しても体内で生成されなければ結局不足したままです。ビタミンCはコラーゲンの生成や合成に必要な栄養素です。
美肌になろうとコラーゲンを摂取しても、ビタミンCを摂取しなければ合成も生成もされないので、シミやたるみなどの肌トラブルが改善されません。美肌を目指したいならコラーゲンと共にビタミンCを摂取する必要があります。
美肌効果
ビタミンCといえば美肌効果ですよね。ビタミンCがもたらす美肌効果とは、まず美白です。シミやくすみ、そばかすなどの原因であるメラニン色素を抑制・除去して白い肌にしてくれます。またコラーゲンの生成を助けるので、肌に潤いが生まれます。
また消炎・抗炎症作用があるのでニキビをできにくくする・できたものを治す効果もあります。
免疫力向上
ビタミンCには免疫力を上げる効果もあり、風邪予防に良いといわれています。
これはビタミンCによって粘膜が正常化されるからです。風邪のウイルスを侵入しづらい環境づくりをしてくれます。ビタミンCは免疫物質であるインターフェロンを作るうえでも必要になる栄養素です。
ビタミンCが不足すると免疫力が下がって風邪や病気に罹りやすくなるので、免疫力を下げないためにもビタミンCを摂取しましょう。
がん予防
ビタミンCは抗酸化作用や免疫力向上効果によってがんをも予防できます。特に消化器官系がんや呼吸器がんに有効といわれています。ビタミンCががん物質を無毒化してくれるという説もあり、がん予防とビタミンCは高い注目を集めています。
活性酸素が体内に溜まるとがんなどの重い病気も引き起こします。しかしビタミンCが十分に摂取できていれば活性酸素が発生してもすぐに排除してくれます。健康な体を維持するためにもビタミンCは不足しないようにしましょう。
ストレス対策に効果的なビタミンCが不足すると
ビタミンCは十分に摂取できているとさまざまなうれしい効果をもたらしてくれます。
しかし逆に不足するとストレスを感じやすくなったり、病気に罹りやすい、肌が荒れやすいなどのデメリットばかりが起こります。ビタミンC不足は体にも心にも悪いので、不足しないように摂取するようにしましょう。
イライラする
ビタミンCはストレスに対抗するホルモンである「抗ストレスホルモン（コルチゾール）」を作るうえで欠かせない栄養素です。
しかし不足するとこのホルモンが作られないので、ストレスに弱くなりイライラします。またイライラするとビタミンCをさらに消費してしまうので、外から補ったとしても、ストレスを感じるたびに消費されていきます。
ビタミンCを大量に摂取するか、ストレスを軽減させるかしないと負のループから抜け出せなくなるので、ビタミンCは精神の健康のためにも不足しない方が良いんです。
貧血
ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがありますが、ビタミンCが不足すると鉄の吸収率が悪くなり貧血を引き起こします。
貧血は血中のヘモグロビンが不足することで引き起こされますが、それを改善するためにも鉄分は欠かせません。しかし鉄分だけの摂取では吸収率が悪いので、ビタミンCを摂取して吸収率を上げてあげる必要があります。
鉄分を摂っていても貧血が解決しなかった人は、鉄分よりもビタミンCが不足している可能性があります。
肌荒れ
ビタミンCが不足すると肌荒れを引き起こします。ストレスによって活性酸素が体内で大量に発生するので、体の細胞を錆びさせて老化を早めます。しみやたるみ、しわなどの原因にもなるのでビタミンCの抗酸化作用で活性酸素を除去しましょう。
ビタミンCとストレス解消の関係、副腎のホルモン分泌とは
ビタミンCはなぜストレスを解消することができるのか？という疑問ですが、実は副腎のホルモン分泌が深く関わっています。
ストレスを感じると体はそれに対抗すべく抗ストレスホルモンの分泌にビタミンCが必要になり、消費されます。
ストレスから体を守る副腎
副腎は腎臓の上にあり、ピラミッドのような三角の形をしています。
この副腎はストレスに打ち勝つための抗ストレスホルモンを作る大事な臓器ですが、この副腎が疲れてくるとストレスに打ち勝つホルモンが生成されません。この状態が続くと副腎疲労を引き起こし、ストレスに弱くなったり疲れやすくなるなどの症状が現れます。
ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に必要
ビタミンCは抗ストレスホルモンを合成するときに必要で、ストレスを感じるとビタミンCが消費されます。
ストレスを過度に感じるほどにビタミンCが消費されていきますが、ビタミンCが不足すると抗ストレスホルモンも作られなくなるのでストレスに弱くなります。副腎もストレスによって弱ってしまうので、ビタミンCは不足しないようにしましょう。
ストレス以外にも ビタミンCの消費量を増やす習慣・環境
ストレスを感じるとビタミンCが消費され抗ストレスホルモンが作られますが、ストレス以外にもビタミンCの消費量を増やす生活習慣や環境があります。
ストレスだけに気をつけていれば良いという話ではないので、普段の生活でもビタミンCが無駄に消費されないように気をつけるようにしましょう。
紫外線
紫外線を受けるとメラニン色素を抑制しようとしてビタミンCが消費されます。紫外線を受けつづけるとさらにビタミンCが消費され、必要なところで不足してしまい使えなくなってしまう恐れがあります。
紫外線によるシミは防げても、ストレスによって活性酸素が増えて違う肌トラブルを引き起こす可能性もあるので、紫外線対策は忘れないようにしましょう。紫外線対策は美容の目的だけでなく、ビタミンCを紫外線から守ることにもつながります。
添加物の多い食事
添加物にはがんを発生させる危険性を持つものがあります。ビタミンCには発がん物質を無毒化する働きがあるので、体外から入ってきた発がん物質を攻撃しようとビタミンCが大量に消費されます。
他のところで必要なビタミンCも消費され、不足に傾いてしまうので、添加物の多い食事は避けるようにしましょう。
飲酒・喫煙
飲酒や喫煙もビタミンCを大量に消費します。
まず飲酒ですが、適量といわれる量であればビタミンCを消費せずに済みますが、度を越えた量を飲むとビタミンCの吸収を阻害します。またアルコール中毒者は体内のビタミンC貯蔵内容量が低下しているともいわれています。
次に喫煙ですが、タバコの有害物質をビタミンCが解毒するために使われるので急激にビタミンCが減っていきます。吸う本数に関わらず減ってしまうので、喫煙の方がお酒よりも厄介です。
両方とも好んでいる人はビタミンCが大量に消費され、不足している可能性が高いので、普通の人に比べると意識して摂取する必要があります。
パソコンやスマホの操作
意外にもパソコンやスマホの操作もビタミンCを消費させます。これはパソコンやスマホを操作することによって目が疲れるため、目の疲れを取ろうとしてビタミンCが消費されます。
またパソコン・スマホに関わらず、目を酷使する長時間の読書や机仕事も同様に目の疲れを引き起こしてビタミンCを消費させます。
厚生労働省が推奨するビタミンCの必要量
ビタミンCはストレス対策や健康的な体を保つのにとても重要な栄養素です。
しかし1日にどのくらい摂取するのは良いの？と疑問に思いますよね。ビタミンCは1日の目安量としては少ないですが、ストレスへの抵抗力をつけるためには実にたくさんのビタミンCの摂取が必要です。
自分の状態に合わせた量を摂るのが一番なので、最初は摂りすぎに気をつけて少量ずつ始めてみましょう。
推奨されているのは成人1日に100mg
1日のビタミンC推奨摂取量は成人で100㎎です。たったこれだけ？と思うかもしれませんが、この量を摂ったとしてもストレスを感じたり紫外線を浴びているとすぐに失ってしまいます。
そのためこの量はあくまでも通常の推奨量です。日頃から強いストレスを感じていたり、外仕事が多い、生活が乱れているなどの場合にはこれよりも多くのビタミンCの摂取が必要です。
ストレスへの抵抗力をつけるには1日1000mg～5000mg
1日の推奨量は100㎎でしたが、ストレスへの抵抗力をつけるためには1000㎎～5000㎎のビタミンCが必要といわれています。
これだけのビタミンCを一度に摂取するのはとても難しいので、サプリメントなどで補った方が効果的に摂取できます。またビタミンCは一度に大量に摂取しても持続時間が3時間だけなので、無駄になってしまいます。
そのため1度にたくさん摂るよりも、数回に分けて摂取した方がストレスへの対抗力をつけることができます。
ストレス対策に効果的なビタミンCが多く含まれる食品
ストレス対策にたくさん摂りたいビタミンCですが、多く含んでいる食品を中心に食事から摂り入れるのをおすすめします。
ビタミンC含有量が多い食品とサプリメントを合わせて効率よくビタミンCを摂取してみましょう！
- 赤ピーマン・・・・約170㎎
- アセロラジュース・・・・約120㎎
- キウイフルーツ・・・・約69㎎
- パセリ・・・・約120㎎
- 焼きのり・・・・約210㎎
こうしてみると焼きのりの含有量がトップですが、野菜の中では赤ピーマンが特に多いです。ほかにも柚子やレモンも多く含んでいますが、これらは実と皮の両方で100㎎越えになるので効率よく摂りたいならピーマンなどからの摂取をおすすめします。
特にピーマン類は熱に強い特徴があるので、ピーマン料理を毎日食卓に並ばせると食事からビタミンCを効率的に摂取できます。
ストレス対策に！ビタミンCの効果的な摂り方
ストレス対策にビタミンCをたくさん摂りたい！と思っても、ビタミンは水に弱いなどの特徴があります。
より効果的に摂取するためにも、ビタミンCの調理法に気をつけ不足しないように気をつけましょう。
生で摂取する
ビタミンCは熱に弱いという特徴を持っています。そのためビタミンCを含んでいる野菜や果物などを熱で調理するのはビタミンCを破壊してしまうのでおすすめできません。ビタミンCを効率よく摂取するためにも、サラダなどで生で食べるようにしましょう。
また熱を加える場合には電子レンジなどを活用して短時間で仕上げるようにしましょう。しかし野菜のなかでもピーマンはビタミンPの効果によって熱からビタミンCが守られるので、ピーマンなら熱調理しても大丈夫です。
水にさらす時間を減らす
ビタミンCは水に溶けやすい特徴もあります。そのため泥や汚れがついているからと水でよく洗ってしまうと栄養素が水と一緒に流れ出てしまい、僅かな量しか摂取できません。
せっかく生で食べようとしても、水で洗い流してしまっては意味がないので、ペーパーなどで汚れを拭き取り、軽く洗うだけにしましょう。
毎日こまめに取る
ビタミンCはストレスや紫外線などですぐに消費されてしまいます。そのため毎日摂取しておかないとすぐに不足して、イライラを招き免疫力を低下させます。毎日摂取できるようにサラダを追加したり、ビタミンCを手軽に摂れるサプリメントで補うようにしましょう。
ストレス抵抗を高めるためにビタミンCサプリの活用
ストレス抵抗を高めるには食事からビタミンCを摂取するのが一番ですが、食事からの平均摂取量は年々減少しています。
食事から摂取できる量には限りがあり、これではストレスや生活習慣によってすぐに不足してしまうので、サプリメントを活用するようにしましょう。サプリメントで250㎎ずつ朝と晩に分けて摂ることから始め、徐々に量を増やしていきましょう。
過剰になった分は体内に吸収されずに排出されます。少しずつ量を増やすことによって自分の適量も分かるので、いきなり大量に摂取するよりも少量から始めるようにしましょう。
ビタミンCの摂取でストレス抵抗を高めよう
ビタミンCの摂取は美容にも健康にも、精神にも良いことばかりです。
ビタミンCはストレス対策にとても効果的なので、不足しないように日常的に摂取するようにしましょう。特に近年はストレス社会といわれるほどストレスを感じる人が多いです。ストレスはさまざまな病気を引き起こします。
健康な体を保つためにもストレス対策は必要です。ビタミンCの力でストレスに打ち勝っていきましょう！