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コラーゲンを食べ物から摂りたい人におすすめな栄養素と効果的な摂取方法

コラーゲンを含む食べ物と美肌効果

すっぽん コラーゲン

コラーゲンは美肌に効果があると言われています。ドリンクタイプや粉末タイプなど様々発売されていますが、普段の食事で摂取できれば一石二鳥ですよね。効率よく食べ物からコラーゲンを摂取する方法を紹介します。


コラーゲンを多く含有する食材

コラーゲンはタンパク質の1種で、肉や魚に多く含まれています。有名なのはすっぽんやフカヒレですが、それ以外にも身近な食材でコラーゲンを摂ることができます。


例えば、手羽先(100gあたり1550㎎)、牛すじ(100gあたり4980㎎)、鶏ガラ粉末(100gあたり2690mg)、豚レバー(100gあたり1800mg)、エビ(100gあたり1150㎎)、ウナギ(100gあたり5530㎎)が挙げられます。


肉類、魚類共に、赤味より皮部分にコラーゲンが多いです。


肌にハリを持たせてしわを改善

コラーゲンは肌を支えるクッションのような役割を果たしています。

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コラーゲンが減少すると肌の下の支えが弱くなり「たるみ」や「しわ」となってしまいます。常にコラーゲンを摂取することで、肌のハリが保たれ「たるみ」や「しわ」を改善することができます。



コラーゲンを含む食べ物のレシピ

コラーゲンがたくさん含まれる食品をご紹介しましたが、折角ならあますことなくコラーゲンを体に取り入れたいですよね。オススメのレシピをご紹介します。


手羽先を使用したレシピ

シンプル絶品!手羽元の塩スープ♪

手羽先でコラーゲンが多いのが「皮」と「骨、軟骨」。折角なら丸ごとスープにしてしまいましょう!骨付きの手羽先はそれだけでおいしいお出汁になるので、塩コショウのシンプルな味付けで頂けます。


鶏ガラ粉末を使用したレシピ

もつが好きなら、おすすめのレシピ「鶏がらスープでもつ鍋」

意外にも鶏ガラ粉末はコラーゲンがたくさんです。人数に合わせて調整しやすいのが嬉しいですね。具材までコラーゲンたっぷりの「もつ鍋」でぷるんぷるんな肌を目指しましょう!


牛スジを使用したレシピ


美味しい牛すじカレーのレシピ

牛スジは美容にもお財布にも嬉しい食材です。たくさん買って、カレーで煮込んでしまいましょう。日が経つごとにとろとろにとろけて、名店のお味に近付きます!


豚レバーを使用したレシピ

鉄分たっぷり♪豚レバーの生姜煮

レバーは好き嫌いが別れる食材ですが、生姜で甘辛く煮付けたらご飯が止まりません!コラーゲンもさることながら、鉄分をはじめとするビタミン、ミネラルもバランスよく摂取できます。



コラーゲンを含む食べ物のゼラチン、マシュマロ

お菓子のイメージが強い「マシュマロ」「ゼラチン」にもコラーゲンは沢山含まれます。もしおやつに迷ったら、コラーゲンの多いお菓子で美肌を意識してみてください。


マシュマロのコラーゲンの含有量

マシュマロの主な原料は砂糖、ゼラチン、コーンスターチです。手作りか市販のものか、市販のものでも製品により大きさは様々ですが、10個で1日分のコラーゲンを摂取できると言われています。


コラーゲンと同じ原料のゼラチン

マシュマロの材料にもなっている「ゼラチン」ですが、ゼリーやムース、お料理にも幅広く使用されます。ゼラチンはコラーゲンと原料は同じで、動物や魚から抽出されています。



食べ物からコラーゲン、料理の注意点

コラーゲンは乾燥した状態で販売されており、お湯に溶かして使います。コラーゲンを料理に使用する時にも注意点であります。


アレルギー反応が起こる場合がある

最近の食品にはアレルギー表示が義務付けられていますね。「小麦」「牛乳」「卵」「そば」等に混じって「ゼラチン」が表示されている場合があります。


これは、ゼラチンがアレルギーを引き起こすことがある可能性がある事を示しています。
アレルギー体質でなくても突然アレルギーを発症する場合があるので、食べすぎには注意しましょう。


コラーゲンは加熱しても大丈夫か


コラーゲンは熱に弱い構造をしています。加熱されたコラーゲンは壊れてしまい「ゼラチン」へと変化します。コラーゲン自体は熱で壊れてしまっても、ゼラチンとして摂取できるので問題ありません


コラーゲンは水に溶けやすい性質を持っているので、煮汁やスープを捨ててしまうとコラーゲンも一緒に流れていってしまいます。なるべく煮汁やスープまで楽しめる料理にアレンジしたいですね。



食べ物からコラーゲン、摂取量と効果的な吸収

日本人の平均的なコラーゲンの摂取量は1日あたり2g足らずと言われています。美容と健康の為に、どのくらい摂取するのが望ましいのでしょうか。効率的に吸収できる飲みあわせと共に紹介します。


コラーゲンの理想的な摂取量

明確な摂取量の目安はありませんが、欧米の様々な研究から1日あたり5g~10gを目安に摂取すると良いと言われています。まとめて摂るのではなく、毎日継続して摂ると安定的なコラーゲン生成に役立ちます。


コラーゲンの吸収を上げるおすすめな栄養素

コラーゲンの生成をサポートする「ビタミンC」や不足しているアミノ酸を補える「タンパク質」も一緒に摂るようにすると、コラーゲンを効率よく吸収できます。