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認知症予防に効く食べ物・栄養素とは?メニューも紹介

認知症の予防になる食べ物と含まれる栄養素


認知症は、老化によって血管が弾力を失ってしまい血液の流れが悪くなり、脳へ血液がうまく流れずに脳細胞が壊死してしまい発症する病です。ビタミン類やアミノ酸、必須脂肪酸は脳を活性化させたり、体や血管を若返らせる効果があります。



認知症予防に効果的な栄養素がはいってる食べ物を食事にたくさん取り入れると、認知症発症のリスクが下げられます。



サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれるDHAとEPAはオメガ脂肪酸という名前があり、必須脂肪酸の1種です。これは脳神経の成長や情報伝達を活性化させて、記憶力の低下を抑えるだけではなく認知症を予防する効果があります。


DHAとEPAは鮮度が落ちると減ってしまうので、なるべく新鮮な内に調理して食べましょう。


大豆


大豆に含まれるレシチンと呼ばれる栄養素の主成分であるコリンは、脳内神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となるアミノ酸であり、記憶力や学習能力を高め、認知症を予防する作用があります。


レシチンをたくさん含んだ大豆を食事メニューに取り入れれば、脳内の情報伝達がスムーズになり、脳の全体的な機能が上がると言われています。


納豆


納豆にはレチシンとビタミンKがたくさん含まれています。レシチンは外から入ってきた情報を、スムーズに脳に伝えるために必要な脳内神経伝達物質のアセチルコリンを作ります。ビタミンKは酸化やストレスから脳神経細胞を守って、脳神経細胞の壊死を防ぐ働きがあります。



卵黄はアセチルコリンの材料となるコリンがたくさん含まれています。アセチルコリンが減ってしまうと、大事なことをなかなか覚えることができなくなったり、物忘れの原因になります。


卵は食べ物の中でも1番コリンが含まれていて、簡単に手っ取り早くコリンを摂取できますよ。


しいたけ


しいたけに含まれている旨み成分のグルタミン酸には、代謝を促し脳の働きを活発にして老化を防ぐ働きがあります。しいたけには、ビタミンDもたくさん含まれています。ビタミンDは脳神経の成長に欠かせない栄養素です。


エリタデニンにはコレステロール値を下げる働きがあります。
エリタデニンは水に溶けやすいため干し椎茸の戻し汁に多く含まれるので戻し汁を捨てないで料理に活用しましょう。

参照元:http://www.ishizuka-clinic.or.jp/mamechishiki/2016/03/post_24.php


ほかにも、コレステロール値や血圧を下げる効果があるフィトステリや、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を体の外に出して動脈硬化を防いでくれるレシチンが含まれています。しいたけには体に良い栄養素がたくさん含まれているのでとても優秀な食べ物と言えますね。



認知症予防!食べ物を調理するおすすめのオイル


メディアで話題になっているエゴマやアマニのオイルにはα―リノレン酸がたくさん含まれています。



α―リノレン酸は体の中で脳の栄養素であるEPAやDHAに変化し、脳にたくさんの血液を送って血の流れを良くするため、脳神経細胞の働きが活発になります。認知症予防に効果的なオイルは他にもたくさんありますよ。


オリーブオイル


認知症の原因の1つでもあるアルツハイマー病は脳へのアミロイドβとタンパク質が溜まって物忘れを起こしてしまう病です。オリーブオイルの主な成分であるオレイン酸は脳の中に溜まったアミロイドβの量を減らす効果があります。


ココナッツオイル


ケトン体は、食べ物に含まれるブドウ糖をうまく吸収できない状態で、エネルギーが足りなくなったとしても、眠っている脳細胞を再び活動的にさせるためのエネルギーでとても重要な役割があるため、ココナッツオイルのすぐれた点も見逃せませんね



カレーが認知症予防の食べ物!?最近の研究で明らかに


カレーに含まれるクミンというスパイスには植物ステロールが含まれていて、小腸からコレステロールの吸収を邪魔する効果があります。



吸収するコレステロールが減るということは、認知症の原因である動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールも減るというわけです。悪玉コレステロールが気になる人には嬉しい情報ですね。



食べ物以外にも!認知症の予防になる飲み物


緑茶に含まれるカテキンには、神経細胞を壊してしまう活性酸素を抑えてくれる効果があるので、脳の神経細胞破壊から守ってくれます。



さらに緑茶には、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβタンパク質を阻止してくれるEGCGという名前の抗酸化物質も含まれているので、毎日緑茶を1杯飲んでいる人は、飲んでいない人に比べて認知症になりにくいという研究結果が出ています。


このように、私たちの身の回りには認知症を予防する飲み物がたくさんあります。


コーヒー


コーヒーに含まれるカフェインは、アルツハイマー病の老人斑を消してくれる効果があります。


アミロイド沈着の形態は“老人斑(senile plaque)あるいはアミロイド斑(amyloid plaque)”と言われるものであり、これは主に大脳皮質の神経細胞周囲の基質にアミロイド線維が集積したものです。

参照元:https://pathologycenter.jp/disease/protein/protein1.html


老人斑は、脳の神経細胞を圧迫して、最後には死滅させてしまいます。恐ろしい病ですね。


グレープジュース


グレープジュースに含まれているポリフェノールは強力な抗酸化作用で活性酵素を無害にするため脳の老化防止の効果があります。


認知症の原因の1つであるアルツハイマー病は、アミロイド・タウたんぱく質・アルファシヌクレインが脳に溜まることでアルツハイマー病になってしまいます。


グレープジュースのポリフェノールは、これらが溜まるのを抑えて物事を理解する能力の低下や症状の悪化を防いでくれます。


牛乳


1) 認知症(血管性認知症、アルツハイマー型認知症)のいずれについても牛乳および乳製品の摂取量が多いほど発症率が低くなる事が明らかに示されました。
2) さらにアルツハイマー型認知症の発症リスクは、血管性認知症の発症リスクよりも、乳製品の摂取量が多いと、より効果的に発症リスクを下げている可能性が指摘されました。

参照元:http://takamidai-clinic.com/?p=28963


牛乳や乳製品に含まれるビタミンB12が、血液の中のホモシステインという名前のアミノ酸の量を抑えて、認知症の原因の1つである動脈硬化を防いでくれる働きがあります。


牛乳には骨粗しょう症予防に効果があるカルシウムが含まれていたり、飲むことで脳内のグルタチオンという名前のアミノ酸の1種の濃度が上がって、物事を理解する機能に効果があるので1日にコップ1~2杯程度飲みましょう。



認知症予防になる食べ物・メニューのレシピを紹介


認知症予防になる食べ物を料理に取り入れるためのメニューの1部はこちらです。



豆腐と野菜の卵炒め


2人分のレシピです。

 

【1】麺つゆ(大さじ1)・醤油(大さじ1/2)・料理酒(大さじ1)・だしの素(1/2袋)をボウルに入れて混ぜておきます。

【2】水切りをした木綿豆腐(200g)を一口大に切っておきます。

【3】千切りにしたニンジン(2/3本)と薄切りにしたタマネギ(1個)、ブロッコリー(1/2房)をフライパンで炒めます。ポイント!オリーブオイルで炒めると認知症予防に効果的です。

【4】フライパンに【1】の調味料と【2】の豆腐を入れて、溶き卵(2個分)をかけ入れて卵が固まるまで混ぜます。

【5】お好みで千切りにした大葉(適量)や小口切りにした万能ねぎ(適量)を散らせて完成です。


サバ缶とトマトのスープ


2~3人分のレシピです。


【1】鍋に水(300cc)を入れて、ざく切りにしたトマト(1~2個)と5cm角に切ったキャベツ(5~6枚・芯はお好みでお入れください)、薄切りにした玉ねぎ(1/2個分)、サバ缶(1缶)、コンソメキューブ(1個)も加えます。

【2】火にかけ10分ほど煮込みます。

【3】味見をしながら塩で味を調えます。

【4】溶き卵(1個分)をかけ入れて、卵が固まるまで火を入れて完成です。お好みでパセリのみじん切り(適量)や認知症予防に効果的なオリーブオイル(小さじ1)をトッピングして完成です。



認知症予防・食べ物習慣で気を付けること


アルツハイマー病が原因の認知症患者の食事を調べたところ、多くの患者が脳に必要な栄養素の摂取バランスが崩れていることが分かりました。



また患者全員に共通することで、DHAやEPAの摂取量が低いということも分かりました。


和食を中心に


肉中心の欧米食に比べて、魚や野菜中心の日本食は血中コレステロールを下げたり、動脈硬化のリスクを下げてくれるDHAやEPAを簡単に摂取できます。認知症を予防したい方は食事メニューに魚や野菜を取り入れてみましょう。


減塩する


塩分の多い食べ物を食べ過ぎると血管を老化させ、動脈硬化を促してしまいます。動脈硬化は認知症の大きな要因なので塩分は出来るだけ控えましょうね。


減コレステロール


血中コレステロールが高いと、血管につまって血流を悪くしたり、動脈硬化の引き金になります。コレステロール値の高い食事メニューは控えましょうね。