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ぎっくり腰の治し方は冷やす?温める?どちらが本当?いまどきのぎっくり腰セルフケア方法!

応急処置は冷めたい湿布?温かい湿布?ぎっくり腰の治し方!


朝、布団から起き上がるときに「痛っ!」、椅子から立ち上がろうとしたときに「痛っ!」。ぎっくり腰は誰にでも起こりうる症状で、一度なってしまったら癖になりやすいと言われています。



まだ一度もなっていないというあなたも、よくなってしまうあなたも、適切な治し方を知っていざというときに備えておきましょう!周りで腰痛に悩んでいる方にもぜひ応急措置を教えてあげてくださいね。


急性期は冷湿布


ぎっくり腰の原因は様々ですが、何らかの外的要因(急に立ち上がる、重いものを持つ等)で腰の筋繊維や椎間板に傷が付いてしまう事で急激な痛みが走ると考えられています。


筋繊維や椎間板に傷がつくことで周辺に炎症が起きてしまいます。その炎症を抑えるためにズキズキとした痛みがある間は患部を冷やしましょう。3日間くらいが目安です。


慢性的な痛みには温湿布


ぎっくり腰はとにかく冷やす!というイメージがある人も多いのではないでしょうか?発症直後は筋繊維に炎症がおきてしまっているので冷やして鎮静化させるのは正解と言えるでしょう。


しかし、痛みが和らいできて少しずつ動けるようになったら温湿布に切り替えてあげるほうが回復が早いと言われています。患部の血行を促進する事で痛みのケアと患部の疲労物質の排出が促進されるからです。


安静にしすぎない


ぎっくり腰が癖になっている人は、激痛が走ってから何日間も安静にしている人が多いのではないでしょうか。実はぎっくり腰は腰回りの筋肉が固くなっていたり筋肉がバランス良く付いていないことも原因となってしまうんです。


特にぎっくり腰を発症してから長い間寝たきりだと、ぎっくり腰になりやすい筋肉のバランスで腰の筋肉が固まってしまうので癖になりやすいと言われています。痛みが和らいで来たら無理のない範囲で体を動かしたほうが良さそうです。


仰向けで寝ない


もともと四足歩行で歩いていたヒトは腰が内側に曲がっているほうが自然で、「二足歩行」や「仰向け」で腰に負担をかけてしまっています。安静時に仰向けで休むのは腰に負担がかかり回復が遅れてしまいます。


ぎっくり腰になってしまった時の休み方は横向きに寝るのが正しい姿勢です。姿勢が負担に感じるときは、腰の下や膝と膝の間にクッションを挟むと楽になるでしょう。



本当に効くの?ツボ刺激でのぎっくり腰の治し方とは?


昔から私たち人間を悩ませてきたぎっくり腰ですが、東洋医学ではツボを刺激して痛みを緩和させていました。



ぎっくり腰に効くと言われるツボをご紹介しますので、いざという時に実践してみてくださいね。


腎兪(じんゆ)


ぎっくり腰のツボと言われる腎兪(じんゆ)は、ぎっくり腰の痛みの緩和やぎっくり腰の予防、腎臓や膀胱の疾患などに効くとされています。ぎっくり腰になりやすい人が日常的に刺激したり、痛みが和らいできた時期に刺激するのがおすすめです。


場所は「腰に両手を当てて、親指が自然に当たる位置」にあります。デスクワークで疲れた時に自然に押している人も多いのではないでしょうか。


志室(ししつ)


こちらのツボも急性期が過ぎた後、回復している段階に押すと良いツボです。ウエストライン、背骨から指4本分離れた場所にある志室(ししつ)は腰痛はもちろん、疲れがなかなか抜けないときや胃腸が弱っている時にも効果があります。


大腸兪(だいちょうゆ)


読んで字のごとく、便秘などの腸のトラブルに効くとされる大腸兪(だいちょうゆ)もぎっくり腰に効果的です。腰骨のライン、背骨から指2本分離れた位置にあるツボです。


背骨に近い位置にあり自分では少し刺激しにくい人もいるかと思います。握りこぶしをツボに当てて仰向けに寝転び、左右に体重移動して刺激するとよく刺激できるでしょう。


自分で押せる腰痛点(ようつうてん)


背中がまだ痛くて刺激が辛い、という時には手足のツボを刺激するのがおすすめです。手の甲にある腰痛点(ようつうてん)は腰と反射していて、押して痛い部分を刺激すると効果があるそうです。


左右に2か所ずつ、「人差し指と中指の骨が合わさる点」「くすり指と小指の骨が合わさる点」が腰痛点です。毎日刺激することでぎっくり腰の予防にもなるそうです。



治し方を教えて!ぎっくり腰に効くストレッチの動画はこちら!


急性期を脱して動けるようになってきたら、腰の筋肉をほぐすストレッチを行うことが大変効果的です。



痛くて動かない動作は無理をせず、気持ちのいい範囲で行いましょう。


ストレッチで腰痛改善!


https://www.youtube.com/watch?v=oDMbpsef8jU

リンクはぎっくり腰の方向けのストレッチ動画です。ストレッチというと筋肉を伸ばすイメージですが、この動画のストレッチは腰回りの筋肉を「緩める」イメージです。


基本はうつぶせで、様々な体制で骨盤をゆらゆらと揺らすのですが、固まってしまった多くの筋繊維をほぐしていくので腰痛の直りが早いそうです。勢いをつけすぎず、リラックスしながら行いましょう。



お風呂や温泉は入って良いの?お風呂を使ったぎっくり腰の治し方


ぎっくり腰になった直後は動くことが辛く、入浴も難しい人は多いのではないでしょうか。



入浴や温泉につかるのは腰痛に良いイメージがありますが、発症直後は控えたほうが良さそうです。


急性期は入浴はNG


発生直後は患部が炎症しているので、温めるのは厳禁です。筋肉や椎間板の傷に血液が集中し、痛みが強くなってしまったり炎症が酷くなってしまう可能性があります。


発症直後~痛みが和らぎ動けるようになる1,2日後までは入浴は控え、冷湿布で患部の炎症を鎮静化することを優先させましょう。


動けるようになったらOK


痛みが和らぎ、動けるようになってきたら入浴や温泉は大変効果的です。回復期にあたる慢性期には、患部を温めてあげる事で痛みが緩和したり回復が早まったりします。


髪の毛を洗ったり、体を洗う姿勢が辛い場合は無理をせず、最初は立ったままのシャワーで済ませるなど、腰への負担を減らすように無理せず入浴しましょう。


ぬるま湯で10~15分


とはいえ、熱すぎるお湯や長風呂は患部の炎症を酷くする恐れがあります。まだ痛みがある状態での入浴は10分~15分程度で切り上げたほうが良いでしょう。お湯の温度は38℃~40℃、少しぬるいかなと感じる程度が患部には適切です。

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