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糖質制限に野菜はダメ?食べていい野菜と避けるべき野菜一覧(おすすめの食べ方付き)

糖質制限中の野菜は要注意!食べていい野菜とは?



ダイエット中は特に積極的に摂った方が良いと言われている野菜ですが、糖質制限中の場合は例外です。意外と糖質が多い野菜、食べ過ぎると逆効果になってしまう場合があるんです!


便秘対策に野菜は必要


とはいえ、全く野菜を取らずサプリメント中心の食生活を送ってしまうと食物繊維不足で便秘を引き起こしてしまいます。糖質の少ない野菜を上手に選んで、健康的にダイエットしましょう。


糖質の多い野菜


糖質の多い野菜は意外と多く、「甘みの強い野菜」「根菜」は特に注意が必要です。
かぼちゃ、たまねぎ、とうもろこし等の甘い野菜や、にんじん、れんこん、ごぼう等の根菜は意外とたくさん糖質が含まれています。


野菜に含まれる栄養素


野菜に多く含まれる栄養素といえば「ビタミン」ですが、ダイエット中に不足しがちという事で「肉類」「魚類」「穀類」からも摂取する事ができます。


ただ「ビタミンC」だけは野菜や果物の含有量が群を抜いており、野菜不足になるとビタミンCが不足してしまうので注意が必要です。


ビタミンCはサプリでとろう


ビタミンCは「水溶性ビタミン」の1種で、体内に蓄えておくことができません。毎日食事より摂取する事が望ましいのですが、糖質制限中はバランスよく食事をすることが難しいですね。


ビタミンCは体内でコラーゲンを生成したり、免疫力を高める重要な栄養素です。食事で不足しているな、と感じたらサプリメントで補給してあげると良いでしょう。



糖質制限中に野菜を食べる時の選び方と注意点



糖質制限中に安心して取り入れられる野菜の選び方、また野菜によっては糖質の少ない部分と多い部分がある場合がありますので、ご紹介します。


葉物類は糖質が少ない


安心して選んでもいいのが「葉物野菜」。キャベツ、レタス、かいわれ大根、白菜等は100gあたり~3gの糖質で、安心して選べます。特にキャベツは2~3枚で1日分のビタミンCが補給できます。ビタミンが水に溶け出してしまうので、さっと洗って生で食べるのがオススメ。


ホウレンソウの茎は糖質多い


ビタミン、ミネラル、特に鉄分が豊富に含まれるホウレンソウも葉物野菜。おひたしやソテーでたっぷり食べられるのも魅力です。


1株程度だと問題はないのですが、ほうれんそうの糖質は葉よりに多く含まれます。一株200gあたり、0.6g程度の糖質ですが、気になる方は茎の部分は他の家族に食べてもらったりすると良いでしょう。


ブロッコリーのつぼみはOKだが茎はNG


ブロッコリーもビタミンCの含有量が多いことで有名です。和食、洋食、中華料理にと幅広く料理できるのでストックしておきたい野菜です。


100gあたり1.6gの糖質で、ひと房50gでは0.8gとなります。調味料に気を使えばたくさん食べても問題ありませんが、「ホクホク」したの部分の方が糖質が多くなりますので、サラダバー等で選べる状況では避けたほうがベター。


根菜類は糖質が多い


意外と見落としがちなのが「根菜類」です。にんじん(5.8g/100gあたり)、れんこん(13.8g/100gあたり)、ごぼう(7.2g/100gあたり)は特に糖質が多くなります。


「根菜は体を温める」と言われますが、これは豊富なビタミン、ミネラルと共に糖質がエネルギーとして代謝されることによるものです。特に冬が旬の野菜には注意しましょう。


ドレッシングのノンオイルは糖質制限に向いていない


野菜を食べる際に、「ダイエット中だから」とノンオイルドレッシングを選んでいませんか?一見カロリーは低いですが、ノンオイルドレッシングの味を調えているのは「糖分」と「塩分」になります。


ドレッシングを選ぶ際は、糖質が少ない物を選んだり、ワインビネガーとハーブソルト、オリーブオイルで自家製ドレッシングを作ってみたりと、工夫できると良いでしょう。


野菜にも糖質が含まれている


たくさん野菜を食べようと、炒め物や温野菜サラダにしてかさを低くしていませんか?熱を加えて調理しても、野菜の糖質は低くなりません。糖質制限中はスープにしたり生のまま食べたりして、上手く量を調整してみてくださいね。



糖質制限中でも食べていい野菜一覧



野菜の中でも糖質制限中は特にオススメの野菜をご紹介します。


もやし


緑豆もやしで1.3g/100g、大豆もやしで0g/100gです。糖質制限中は大豆もやしを選びたいところです。大豆もやしは1袋あたり37kcalとカロリー自体低いので、料理のかさ増しに大活躍!


ゴーヤ


1本約170gあたり2g程の糖質と、かなり低糖質な部類となります。他のウリ科の野菜に比べ、ビタミンCとカリウムが多めなのが特徴です。


まいたけやしめじなどキノコ類


きのこ類は全体的に糖質が低く、スーパーでよく見かける種類のなかではえのき(3.7g/100g)が一番糖質が多くなります。まいたけに至っては脅威の0g!


カロリー自体も低い事に加え、水溶性食物繊維が他の食品の糖質の吸収を穏やかにするので、積極的に摂りたい食品です。


レタス


生野菜のサラダを食べるなら、レタス多めのものを選ぶと安心です。100gあたり1.7gと低糖質ですが、ビタミンCやカリウム、活性酸素を抑制するカロチン等が含まれており、美容と健康維持に役立ちます。


そのまま食べるのには少し味気ないので、ドレッシングを加える際はドレッシングの糖質にも注意しましょう。


糖質制限中に避けるべき野菜一覧



野菜といえど糖質制限中はあっという間に糖質制限量をオーバーしてしまう危険がある野菜をご紹介します。


じゃがいもなど芋類


ごはんやパンを食べるなら、主食をじゃがいもに変えるとヘルシー!なんて聞いたことはありませんか?確かに、ごはんやパンに比べて糖質は低いですが、じゃがいも100gあたりの糖質は16g(ごはんの約半分)、さつまいもで28gです。


また、血糖値が上昇しやすい高GI食品に分類されますので、より太りやすいと言えるでしょう。


とうもろこしは糖分


甘みの強いとうもろこしも糖分が非常に多い食材です。ごはんとじゃがいもの間くらい、100gあたり18.7gの糖質が含まれます。


サラダやスープのトッピングでよく使われているとうもろこし。数粒程度でも積み重なるとあっという間に糖質オーバーとなってしまいます。


リンゴなどフルーツもダメ


リンゴ、ぶどう、バナナ、みかん等のフルーツも軒並み100gあたりの糖質が10gを越えてきます。食べても良い果物は「アボカド」のみ。100gあたりの糖質量は0.7g。



糖質制限中食べ過ぎてはいけない野菜一覧




ごぼう


ヘルシーなイメージがあるごぼうですが、100gあたりの糖質は7.6gとかなり高め。しかもごぼうを使った料理は味付けが甘辛い物が多く、調味料も含めて注意が必要です。


しかし、糖質と同じくらい多く含まれているのが「食物繊維」。しかも「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」どちらも含まれていて、便秘解消や血糖値上昇の抑制効果もあります。スープ等で少しずつ摂りたいところです。


グリーンピースなど豆類


じゃがいもやさつまいもに比べると糖質量は少ないですが、主食の代わりに食べると糖質オーバーになりがちなのが「豆類」。特に注意したいのが100gあたり7.6gも含まれているグリーンピースです。


しかし、豆類には脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれていたり、低糖質の調味料と相性が良い食品です。料理に少量取り入て腹持ちを良くしたり、水煮をスプーン1杯程度、空腹を凌ぐのに食べる程度であれば問題なさそうです。


玉ねぎ


たまねぎ1個あたりの糖質は約13g。加熱して食べることが多いので、半分程度の量を1度に食べてしまう事もよくあり注意が必要です。


にんじん


にんじんも、加熱すると甘みが増すとおり糖質が多めの食品です(1本あたり8g)。薄く切ったものが散らされている程度は問題ないのですが、乱切りにして煮物に入っている場合は要注意です。



糖質制限中のおすすめレシピ



それでは、糖質制限中でも安心して食べられる野菜のおすすめレシピをご紹介します。味付けの糖質まで気を配れると、糖質制限ダイエットがぐっと成功に近づきます!


野菜スープ


一番のおすすめが、低糖質の野菜を使った野菜スープ。適度に野菜と水分を摂取でき、低カロリー低糖質ながら満足感があるレシピです。


顆粒だしやコンソメを使うとお手軽ですが、意外とスープのもとには糖質がたくさん。昆布でお出汁を取ったり、手羽元を入れたりと、ベースは自分で作る方がベターです。


おからハンバーグ


ハンバーグのつなぎにはパン粉や小麦粉が使われますが、自分で作る場合はつなぎを「おから」にしてみてはいかがでしょうか。


おからの糖質量は100gあたり2g。かさ増しにちょっと多めに入れたり、鳥ミンチでよりヘルシーなハンバーグを作る事ができます。


ほうれん草ともやしときゅうりのナムル


さっぱりと野菜が食べたいときは、「ナムル」にしてしまうのがオススメ。ナムルの味付けの特徴である「ごま油」と味の相性の良いほうれん草、もやし、きゅうりをどんどんナムルにしちゃいましょう。


基本的に糖質の少ない「ごま油」「醤油」がメインの味付けになりますが、味を整えるために「鶏がらスープの素」が多くのレシピに含まれています。顆粒だしの糖質は高めになりますので、なるべく少な目から味の調整をしていきましょう。