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おかゆダイエットの効果はある?一週間がコツ?レシピや方法を解説!

おかゆも炭水化物なのにダイエットに効果があるの?カロリーややり方を紹介!


おかゆダイエットには、3食のうちどれか1食をおかゆにする方法と、主食をすべておかゆに置き換えする方法があります。


炭水化物であるお米を使うのにダイエット向きであるのか不安になるかもしれませんが、普段のご飯よりおかゆは水分が多く、カロリーは少ないのです。また温かいおかゆは、満腹感を得ることができるので空腹をあまり感じずに行えるダイエットとして注目されています。


消化の良いおかゆのダイエット効果


風邪をひいた時など温かく消化のよいものを食べますが、その代表的な食べ物はおかゆではないでしょうか。おかゆのように胃腸に負担がかからず消化が早いと体の代謝もよくなります。代謝がよくなるということはダイエット効果が期待できます。


おかゆは水分が多く満腹感!


通常のご飯の場合、お米(1合)と水(180ml)の割合は1:1.2が基本ですが、おかゆの場合はお米(1合)と水(900ml)の割合は1:5と水分が多いです。


生米から炊いて作るおかゆを「炊きがゆ」、炊き上がったご飯をさらに煮るのが「入れがゆ」といい、全がゆ・七分がゆ・五分がゆ・三部がゆとあり、それぞれ水分量が異なります。


おかゆはお茶碗1杯食べたとしても水分でボリュームが増しているので、少ない量で満腹感を得られるというメリットがあります。


おかゆのカロリーは?


子ども茶碗1杯分が100gとすると、このご飯100gあたりは168キロカロリーです。おかゆだと100gあたり71キロカロリーです。ご飯1膳150gとすると252キロカロリーですが、おかゆ1食分およそ250gは178キロカロリーです。


主食をおかゆに変える方法


毎日の主食である白米をおかゆに置き換えるダイエット方法です。主食以外のおかずはある程度は自由に食べられますからストレスなく実践できる方法です。


ズバリこの方法のポイントは食べる量です。おかゆは水分で膨らんでいるため、少量でもボリュームが出ます。普通のご飯と比べるとカロリーはおよそ5分の1ほどです。


さらに、おかゆは冷めにくく白米より時間をかけて食べますので、満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができます。


1日のうち1食をおかゆだけにする方法


3食のうち、1食をおかゆのみにする方法です。この1食分がおかゆのカロリーということになるので、通常の食事より大幅にカロリーカットができます。


しかし、ダイエットの結果を早く出したくて3食すべてをおかゆにしてしまうと、体に栄養が届かず、体調不良を引き起こしてしまうこともあります。健康的なダイエットのためには、1日1食だけをおかゆにするのをおすすめします。



食事でおかゆを食べるとダイエットに良い理由


おかゆは水分が多く、消化・吸収に優れた食事です。その水分によって腸のデトックス効果があるといわれています。温かいおかゆを食べることでお腹が温まるので、冷えを緩和して血行がよくなる手助けにもなります。


溜まっている便がスッキリ


必要以上に食べ過ぎてしまうと腸の中に消化吸収しきれなかった食べ物のカスが長期間たまり続けます。この長期間たまり続けている老廃物を宿便といいます。


老廃物がたまっている腸内は栄養や水分が吸収しにくくなっています。水分が多く含まれるおかゆを食べると消化がよいので腸に吸収されやすく、それ自体も便の元となるカスがほとんど残りません。


すると宿便がたまりにくくなるので腸の負担が軽くなり、悪くなっていた腸の働きが元に戻って活発になります。また、おかゆに含まれた水分が老廃物を外に押し出す力になります。その結果、宿便が排出されるというわけです。


宿便をスッキリ出すとむくみが減る!


体に老廃物がたまっているとなんとなく体調がすぐれなかったり、「むくみ」が体に現れたりします。おかゆダイエットをして宿便を解消すれば、新陳代謝が活発になりむくみの原因となる老廃物が体にたまりにくくなります。



主食をおかゆに変えるダイエットの方法と痩せない可能性


置き換えダイエットの方法のひとつであるこのおかゆダイエットは、主食のごはんをおかゆにすべて置き換えるところがポイントです。


また、150gのお米を全部おかゆにして食べていれば、カロリーは白米と変わりません。お米の量を半分にしておかゆにすることを忘れないようにしましょう。


この方法は、1日の摂取カロリーが極端に減るわけではないので、即効性のあるダイエット方法ではありません。長期的に考えて実践してみましょう。


主食をおかゆに変える方法の良い点


急なダイエットは体調を崩す原因になります。またリバウンドをまねきやすくもなります。


この主食をおかゆに置き換える方法は、今までの食事と同様におかずを食べてもいいので、卵、肉などのタンパク質、野菜でビタミン、キノコ類で食物繊維も摂取でき、栄養不足にならず、ストレスを感じることが少ないので長期的に続けられます。


最初は1日1食だけ主食をおかゆに


いきなり3食すべての主食をおかゆにするのはきついと感じるのであれば、まずは朝食だけおかゆにする、夕食だけおかゆにするといった限定的な置き換えから始めてみてはいかがでしょうか。


慣れてきたら毎食をおかゆにしてみると無理なく置き換えできます。自分のペースで実践することが長く続けるコツです。


1食のおかゆの量は?


1食のおかゆの量はおよそ250gです。しかし毎食おかゆを食べるおかゆダイエットの場合、どのくらいのおかゆを食べるのか分かりにくいので、炊き上がったご飯をおかゆにする「入れ粥」をおすすめします。


煮詰め加減によって仕上がりが変わってしまいますが、1人前ずつ作る想定であれば、「茶碗半分のごはん+茶碗1杯分の水」でふたをして、沸騰後は弱火にして5分くらい煮るのがよいでしょう。


お粥でのご飯と水の量の配分

  • 三分粥……ご飯1:水10(やわらかめ)
  • 五分粥……ご飯1:水5
  • 七分粥……ご飯1:水3
  • 全粥……ご飯1:水2(固め)

作り方
  1. ご飯を水で洗う
  2. 粘り気を取ったご飯と水を鍋に入れる
  3. ふたをして火にかけ、沸騰後は弱火で5分ほど煮る

※炊いたご飯から作る場合、これを目安にして、蒸発量も考えて水をプラスしてください。1人前つくるときと3人前とでは蒸発量が違うのも考えた方がいいでしょう。

※作る量、器具、火加減によっても、仕上がりが変わるので、あくまでも水分量は変わります。

※お粥に使うご飯は、玄米ごはんやもち麦入りごはんでもいいので自由に試してみて下さい。


主食をおかゆに変える場合の痩せない可能性とは


主食がおかゆなので、その分おかずを増やしてしまったり、高カロリーのおかずをたくさん食べないようにしましょう。せっかく主食のカロリー分がダウンしたのにおかずでカロリーアップしてしまうのは、痩せない原因となってしまいます。


おかゆの元となるお米の量と1食のトータルカロリーを意識して、適切な量の食事を心がけましょう。


1食をおかゆだけにするダイエットは1週間?方法と痩せない可能性


1食をおかゆにするダイエット期間は、1週間をおすすめします。これは停滞期とよばれる状態と関係しています。


1食をおかゆだけにする方法の良い点


一般に成人女性は1日約1800キロカロリーを摂取しているとされているので、これを1食で考えると600キロカロリーです。この1食のご飯をおかゆに置き換えることで、単純に約500キロカロリーをカットできる計算になります。


あとの2食を普通に食べても1食のカロリーを抑えることで、1日のトータルが抑えられるのが良い点といえます。


ダイエット期間は1週間の理由


この1食おかゆダイエットを続けていると、体がその摂取カロリーに慣れてしまい、急に痩せなくなってきます。これが停滞期と呼ばれる状態です。停滞期に陥ってしまうと、それ以上続けても期待するような効果が得られません。


おかゆダイエットは1週間を基本として、体が停滞期を脱するまで間をあけてからまたチャレンジするとよいでしょう。


1食のおかゆの量は?


おかゆは消化が良いからとたくさん食べてしまってはダイエット効果が期待できない場合があります。おかゆの量は温かいものをお茶碗1杯にとどめることをおすすめします。また、おかゆだけを食べるのもいいですが、おかゆに野菜などをトッピングするのもおすすめです。


1食をおかゆだけにする場合の痩せない可能性とは


おかゆは満腹感を得られやすい食事なのですが、通常の食事よりも空腹になりやすいのも間違いありません。だからといって間食したり他の食事をたくさん食べてしまうと過剰にカロリーを摂取していることになってしまい、痩せない場合もあります。


また、日中に空腹感があると仕事や勉強にも集中できなくなるなど、悪影響が出る可能性もありますので、夕食をおかゆにすることをおすすめします。空腹感を感じる前に寝てしまうことが、1週間継続させるコツです。



おかゆダイエットはすぐに体重が落ちません!


主食をおかゆに変える方法は、細く長く続けることで効果を得られる方法ですので、無理のない、続けられる工夫を優先しましょう。


3食ともお粥に置き換えて約1ヶ月過ごすと・・


お茶碗一杯(150g)のカロリーは252kcal。お粥で水増しすることで米の分量が半分になるので、一食あたり126kcal程度になります(お代わりしなければ)。


1日のカロリーカット量・・126kcal×3食=378kcal
1週間のカロリーカット量・・378kcal×7日=2646kcal
1カ月のカロリーカット量・・378kcal×28日=1万0584kcal


体脂肪を1kg減らすためには7000kcal減らせばよいという計算になるので、1カ月間お粥ダイエットを実行すると約1.5kgの減量が可能な計算になります。



中華粥?イタリアンおかゆ?栄養もしっかり摂りたい人へのダイエットレシピ


白がゆもいいですが、たまには洋風や中華風のおかゆも作ってみましょう。味気ないおかゆもダシのきいたスープで炊くとびっくりするほどおいしくなります。アレンジおかゆで栄養を取りつつダイエットを継続したり、体重を維持しましょう。


中華粥


しっかり味はついていてもサッパリとした中華がゆのレシピです。


◆材料(2~3人分)
ご飯茶碗1~2・しょうが1片・鶏ガラスープの素、適量・水、適量・ネギ、あれば少々・大根、あれば少々・手羽先、2本
※野菜は何でもいいです。あるもので大丈夫です。


◆作り方

1.土鍋や鍋に手羽先を入れて煮込む。

2.手羽先に火が通ったら、しょうが、大根、ネギみじん切りを入れて3~4分煮込む。

3.最後にご飯を入れて4~5分煮込んだら、鶏がらスープの素を入れて、お好みの味に仕上げます。


卵入りおかゆ


風邪の時などに食べると体が温まる卵がゆです。おろしショウガを入れてさらに体を温め、代謝を向上させましょう。


◆材料(お好みの量で)
ご飯、お茶碗1杯〜・卵1個・刻みネギ適量・薄口しょうゆ適量・白しょうゆ(あれば)適量・ダシの素、適量・おろし生姜、チューブ3cm位


※薄口しょうゆや白しょうゆなど無ければ、めんつゆや普通のしょうゆでもいいです。めんつゆにダシが入っているので、この場合はダシの素は使わなくても大丈夫です。


◆作り方

1.土鍋や鍋にご飯、水を入れて煮る。

2.味見をしながら調味料を入れて味付け。

3.溶き卵と刻みネギ、おろし生姜を入れて完成。


トマトがゆ


トマトのリコピンはアンチエイジングとダイエット効果があります。トマトの酸味であるクエン酸は疲労回復の効果もあるなど、女性にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれています。


◆材料(一人分)
ご飯、一人分・トマト中1~2個・玉ねぎ1/2・にんにく1~2片・ベーコン2枚くらい・コンソメ小さじ1・水又はお湯、1カップ弱・オリーブオイル小さじ1・塩、適量・黒こしょう適量


※トマトはやや潰しながら煮込みましょう。お好みでキノコを入れてもおいしいです。ベーコンを入れない場合はあっさり、さっぱりと食べられます。


◆作り方

1.トマトは湯剥きして一口大に、玉ねぎはみじん切り、にんにくは薄くスライス、ベーコンは食べやすい大きさに切る。

2.鍋にオリーブオイルをひき、にんにくで香り付けをして玉ねぎを入れて炒める。

3.玉ねぎに火が通り透明になったら、水またはお湯、コンソメ、ご飯、トマトを入れて煮る。

4.煮立ってご飯に水分がしみ込んだら塩、黒こしょうで味付けして、お好みの加減まで煮ます。


野菜いっぱいおかゆ


野菜がたっぷり入ったおかゆもレンジとスチーマーを使えば手軽に作ることができます。野菜は大きさによって加熱具合が変わるので、なるべく大きさをそろえて切るのがポイントです。


◆材料(1人前)
ブロッコリー少し・カボチャ、角切り2個程度・さつまいも、角切り2個程度
アスパラガス1/2個程度・ミニトマト1個・サラダチキン少し・たまご1個・ご飯(炊いてあるもの)80g程度・鍋キューブ(鶏だしうま塩)、1個・水150cc・塩コショウ適量


◆作り方

1. ブロッコリー、カボチャ、 さつまいも、アスパラガスを小さめに切る。ミニトマトは4等分に切って、サラダチキンは割いて小さく切る。

2.ブロッコリー、さつまいも、アスパラガス、カボチャをスチーマーに入れて水を150ccと鍋キューブを入れてレンジで4分加熱する。

3.ご飯は粘り気をとるために洗う。

4.2から野菜だけを取り出してかわりにご飯を入れて塩コショウで味を整える。再びレンジで3分ぐらい加熱する。

5.レンジから一度取り出し、サラダチキン、4で取り出した野菜、ミニトマト、たまごを割入れて様子を見ながらレンジで5分。このときたまごの黄身に爪楊枝などですっと一刺しして穴を開けておきましょう。

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