骨粗鬆症にならないための食事!骨量を増やすレシピ! |

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骨粗鬆症にならないための食事!骨量を増やすレシピ!

骨粗鬆症を食事で予防したい!まずは原因を知ろう!


尻もちをついただけで骨折、歩いただけで骨にひびが・・・女性に多いとされる骨粗しょう症は一度なってしまうと完治は難しいと言われています。



いつまでもイキイキと生活していくために、元気なうちから骨の健康を意識した生活を心がけたいですよね。骨粗しょう症の原因と意識して摂取したい栄養素、さらにはオススメのレシピをまとめてご紹介します。


カルシウムの吸収率低下


20代30代の人に骨粗しょう症の人が少ないのは、カルシウムの吸収率が高いからです。私たちがカルシウムを摂取すると腸内で吸収されるのですが、年齢を重ねるごとにその機能が衰えてしまうのです。


女性ホルモンの低下


骨粗しょう症は男性より女性の方が圧倒的に多い症状です。これは、女性ホルモンが骨密度を保つ働きがあるからで、更年期以降、急激に女性ホルモンが少なくなることで、女性は40代~50代以降になると骨粗しょう症になるリスクがぐっと上がってしまいます。


運動不足


意外と見落としがちな原因の一つが「運動不足」です。実は私たちの骨は、運動による刺激で微量な電流が流れ、強くなることが分かっています。デスクワークの人や、休日は家にこもりきりといった人はどんどん骨がもろくなっていきますよ!


無理なダイエット


標準より大幅に体重が軽い人や、短期間に急激な体重減少をした経験のある人も要注意です。私たちの体は栄養不足になると、骨や筋肉からエネルギーを作り出そうとします。骨からもカルシウムが溶け出すので、気付けば骨がスカスカになっていることも珍しくありません。



骨量を増やして骨粗鬆症対策!カルシウムは1日700㎎は必要!


骨粗しょう症の原因を知ったところで、高い骨密度を保つために必要な栄養素を確認していきましょう。



代表的な栄養素はカルシウムですが、カルシウムをしっかり骨にするために必要な栄養素も忘れてはいけません。


カルシウムは1日700㎎


骨はカルシウムのいわば「貯蔵庫」です。しっかりカルシウムを摂取できていると、骨の中にカルシウムがしっかり貯蔵され骨が強くなります。1日の摂取目安量は50代・60代男女で700㎎。牛乳100mlでは16%の110㎎が摂取できます。


カルシウムと言えば牛乳が有名ですが、他にも乳製品・小魚・大豆製品にも多く含まれます。


ビタミンD


近年、骨にカルシウムを取り込むのに欠かせないビタミンとして注目されているのがビタミンDです。日光を浴びることによって生成されるので、1日30分程度の日光浴が推奨されています。


食品にも幅広く含まれていて、卵や魚(サケ、ウナギ、サンマなど)で補うことができます。


ビタミンK


出血の際、血液を固める働きのあるビタミンKも、骨の形成を促進するビタミンです。納豆に豊富に含まれているほか、緑黄色野菜に多く含まれていて、ほうれん草や小松菜、青汁などで摂取できます。



骨粗鬆症を予防する食事・・・おすすめレシピはこれ!


それでは、骨を強くするのに欠かせない栄養素がたっぷり摂れるおすすめレシピのご紹介です!



いずれもコスパが良く、手軽に作れるレシピなので、今晩から早速取り入れてみてはいかがでしょうか。


カルシウム納豆


カルシウム、ビタミンD、ビタミンKが一度に摂れるパーフェクトなレシピが「カルシウム納豆」。納豆1パックにしらすなどの小魚と卵を入れて完成のお手軽レシピです。


ちなみに卵白にはビタミンDは含まれないので、水っぽさが気になる方は卵黄のみ使用してもコクが増して美味しいですよ。


小松菜スムージー


小松菜はカルシウム、ビタミンKが豊富ですが、茹でると栄養素が溶け出してしまうのが難点です。炒めたり蒸したりしてなるべく栄養素が逃げないように調理しましょう。


生でも美味しく小松菜を頂ける「スムージー」も良いでしょう。骨粗しょう症予防にはカルシウムをプラスするためのゴマ、牛乳と腸内環境を良くするオリゴ糖をプラスするのがオススメです。


小松菜2束に対し、牛乳200㏄、ゴマとオリゴ糖は大さじ1ずつをベースにしてアレンジしてみてくださいね。


いりこ出汁みそ汁


毎日お味噌汁を食卓に出す方は、お出汁をいりこ出汁にしてみると骨粗しょう症予防になります。合わせだしと比べて出汁の深みが気になる方は、キノコや野菜を多めにすると良いでしょう。


カルシウムをさらにプラスするために、具材は「小松菜+あげ」「ほうれん草+豆腐」などがおすすめです。もちろん、もっと具材を入れると栄養価もその分増しますよ。発酵食品であるお味噌が腸内環境を整えてくれるので、カルシウムの吸収率もアップします。



食事だけじゃない!運動も骨粗鬆症予防には欠かせない!


骨粗しょう症を予防するためには食生活が大切ですが、他にも心がけたい生活習慣がいくつかあります。



筋肉と同じように、骨にも刺激を与えてどんどん強くしていきましょう!


運動で骨を刺激


適度な運動で骨が強くなるのは前述のとおりですが、いきなり激しい運動をするとエネルギー不足となりかえって骨からカルシウムが溶け出してしまいます。ウォーキングやジョギング、家でできる簡単な筋トレ程度が適しています。


日光浴でビタミンD生成


老化防止のために、紫外線対策はばっちり!という方は、体内でビタミンDが生成されず、ビタミンD欠乏症になるリスクが高まります。紫外線が少ない早朝や夕方に、30分程度で良いので外出してみてください。


ちなみに室内の日光浴は、窓ガラスがUV-Bを遮断してしまうので、効果が無いと言われています。


軽いストレッチ


運動する時間が取れない方や、運動を控えなければいけない方はストレッチやヨガがおすすめです。骨に隣接する筋肉に負荷をかけるだけでも骨に刺激が伝わります。ケガもしにくくなり一石二鳥なので、お風呂上りやスキマ時間に身体を伸ばしてみましょう。

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