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腕立て伏せには肩こり解消効果が!?悪化の可能性も?正しい腕立て伏せの方法とは?

肩こり解消には腕立て伏せが効くの?口コミを調査!


突然ですが、肩…凝ってませんか?この質問に「YES」と答える女性は、実は60%以上いるというアンケート結果が出ています。


「肩こり」とは、重い頭を支える首や肩・背中などの筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなって肩が張ったり痛みが出たりしている状態です。近頃ではスマホやパソコンを長時間使う人が増えたので、若い人でも肩こりに悩まされる人は多くなっています。


肩こりを解消したくてマッサージを受けても効果は一瞬…しかもお金も時間もかかるし、もっとお金をかけずに手軽に肩こりを解消する方法はないの!?と思っている人は多いですよね。


そんななか出てくるのが「腕立て伏せ」です。でもこの腕立て伏せ…肩こりが解消するって話だけじゃなくて、「酷くなった」なんて話もあって、正直効くの?効かないの??どっちなの!?って状態。


肩こりが解消するならやりたい!効果がないならやりたくない!!それならまずは、肩こり解消に腕立て伏せを試した人に聞いてみるのが1番ですよね。


肩こり解消に腕立て伏せを試した人の口コミ


一昔前に、スポーツクラブに週3回通って筋トレをしていた時期があって、その時期だけは肩こりプラス腰痛までも全く感じなかったので基本的には運動!(特に筋トレがおすすめ!)なのですがやはり頻繁に運動できる環境にいられる人というのも少ない訳で・・・と、いう時には壁に向かって腕立て伏せ?(伏せとはきっと言わないと思いますが・・・)をすると結構良くなりますよ♪私は30回を1セットにして3セットやります。良いですよぉ~

参照元:http://www.ozmall.co.jp/bbs/1-533933.aspx

この方は体育でやったような腕立て伏せではなく、壁を使った「壁たて伏せ」状態で肩こりを解消しているようです。普通の腕立て伏せ30回はキツイですが、壁を使えばやりやすそう。


私は10回腕立て伏せをして、覚えている限りでラジオ体操をすれば治ります。

参照元:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2005/0227/032571.htm

この方は腕立て伏せとラジオ体操の合わせ技で肩こりを治しているようです。試した…というよりはすでに生活に取り入れてるご様子!


腕立て伏せに肩こり解消は期待できる?


ここで紹介したのはお2人だけですが、まったく効果のないものを生活に取り入れたり、他の人におすすめする人はいませんよね?


実際に腕立て伏せで肩こりを解消している人がいる…ということは、腕立て伏せで肩こり解消効果は「期待できる」と言っても良いのではないでしょうか。



腕立て伏せが肩こりに効果がある理由


実は腕立て伏せで肩こりが解消したのは、偶然でもその人が特別なわけでもありません。それにはちゃんと理由があるんです!


「腕立て伏せ」というと、名前から腕を動かして腕の筋肉を鍛えている…と思いがちですが、実際腕立て伏せで動かしている部分と鍛えられている筋肉は腕だけではありません。そこに秘密があります。


まずは試しに1回だけ、どの筋肉を使っているかを意識しながら腕立て伏せをしてみましょう。すると腕だけでなく、肩・胸・背中とたくさんの筋肉が動いているのがわかるはずです。


腕立て伏せでは肩も動かす


腕立て伏せで鍛えられる筋肉の一つに「三角筋(さんかくきん)」という筋肉があります。これは肩の関節を覆っている大きな筋肉で、腕を動かす時には必ず使われる筋肉です。


一般的に肩こりは「僧帽筋(そうぼうきん)」という背骨・肩甲骨・鎖骨をつなぐ筋肉が硬くなることが大きな原因であるといわれていますが、三角筋はこの僧帽筋と繋がりのある筋肉で、三角筋が縮んでしまうことも肩こりの原因の一つになっています。


三角筋は重い腕を支える役目もあるので、腕が重く感じるような肩こりの場合、三角筋を鍛えることはとても効果があります。もうひとつ、腕立て伏せで肩を動かすと、肩こり解消に外すことができない別の部分も動かすことが出来ます。それは「肩甲骨(けんこうこつ)」です。


肩甲骨はパソコンやスマホ・家事や手芸で、手を前に持ってきている時間が長い人や、猫背といった悪い姿勢で固まってしまい動きが悪くなります。これも肩こりの大きな原因です。


肩甲骨を背中側にひきよせる動きは、普段の生活では意識しないとなかなかする事がありません。ですが正しい姿勢で腕立て伏せでをすると、腕を曲げた時に自然と肩甲骨がひきよせられるので、固まった筋肉がほぐされて肩こり解消につながるのです。


血流が良くなる


血行不良とは、血液がうまく流れずに酸素や栄養が全身に行き届かなくなってしまう状態です。肩こりの場合、肩周辺の筋肉が固まり血流が悪くなってしまうので、その周辺の細胞に酸素や栄養が届かず、さらに筋肉の動きが悪くなる…という悪循環になっています。


腕立て伏せは、腕や肩・首や背中の筋肉を伸び縮みさせる動きです。すると筋肉がポンプの役割をして、肩周辺をはじめ全身の血流が良くなります。血流が良くなると、肩こりの大敵である「冷え」も良くなり一石二鳥です。


さらに腕立て伏せを続けて筋肉が増えると、そこで使われるエネルギーが増えるので基礎代謝があがります。基礎代謝が上がると血行が良くなるのに加えて脂肪も燃えやすくなりますので、ダイエット効果まで期待できちゃいます!


胸筋を鍛えて肩を温める


腕立て伏せで鍛えられる一番大きな筋肉は「大胸筋(だいきょうきん)」といわれる胸の筋肉です。大胸筋は体全体の筋肉のなかでも、かなり大きな筋肉の一つです。


筋肉は脂肪に比べて温かいので、大きな筋肉を鍛えることは体温を上げたり血行を良くすることにつながります。特に胸筋は肩に近い筋肉ですので、他の大きな筋肉よりも肩を温める効果が高いといえます。


胸筋を鍛える…というと「ムキムキマッチョな胸板」を想像してしまうかもしれませんが、胸筋は女性にとっても「バストの張り」といったバストアップに効果のある筋肉ですので安心してくださいね。



注意!腕立て伏せで肩こり悪化の可能性も…体験談と理由を紹介

背中 肩こり 痛い

腕立て伏せで肩こりが解消する…という話にはきちんとした理由があることがわかりました。それなら何故「悪化の可能性がある」とか「実際に悪化した」という人がいるのでしょうか?


肩こりが改善した人との違いは何なのか?その理由を見つけるために、今度は腕立て伏せでで肩こりが悪化してしまった人のお話を詳しく見てみましょう。


腕立て伏せで肩こりが悪化した人の体験談


最近腕立て伏せをしています。始めてまだ1週間2週間で、毎日しているわけではありません。筋力もないので、うつ伏せ?てやる本来のやり方ではなく、立って壁に手をついてやるヌルい簡単なものです。(腕立てができない人はこの様に壁におっかかる感じでやっても良いと何かで見て。)しかし急に昨日から肩こりがし、結構強いです。昨日は寝違えたのかななんて思っていたのですが、今日もなのでもしかしたら腕立て…??と…。バンテリンも湿布も全然効かなくて痛くてわずらわしくてしょうがないです。

参照元:http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14147905664

この方はどうやら肩こりがあって腕立て伏せをしたのではなく、腕立て伏せをしたら肩こりになってしまった…ということのようです。


ここで気になるのは「急に昨日から」という部分です。毎日ではないとしても、1~2週間やっていて大丈夫だったのに、1日で突然肩こりになる…というのはちょっと不自然です。ここには何か理由がありそうですね。


腕立て伏せで肩こりが悪化しました。首を回すとバキバキと音がして、血流が悪いせいか、頭痛もします。お医者さんに筋肉をつけるようにと言われて筋トレをはじめたので、できれば腕立て伏せもしたいです。もちろん、他の筋トレもしています。

参照元:http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11142917976

この方はもともと肩こりがあった様子ですが、それを解消するために腕立て伏せをしたのではなく、筋肉をつけるための筋トレの一つとして腕立て伏せをしたら肩こりが悪化した…ということのようです。


お医者さんがどんな理由で「筋肉をつけるように」と言ったかはわかりませんが、他にも筋トレをしていて、肩こりがなんとかなればやっぱり腕立て伏せもしたい…というのですから、この方はかなりの頑張り屋さんのようですね。


適度な運動や筋トレは肩こり改善にも効果が期待できるはずですが、首がバキバキになって頭痛がしてしまうほど肩こりが悪化しまった…というのですから、ここにも何か理由があるはずです。


肩こりが悪化した理由


まず第一に考えられるのは「腕立て伏せのやり方が間違っている」という可能性です。腕立て伏せはいつでもどこでもできるお手軽な筋トレですが、やり方一つでマッチョな筋肉をつけることもできる本格的なトレーニング方法でもあります。


腕をひらく幅や置く位置・背中や腰の状態に顔の向きなどで鍛えられる部分は変わってきますが、間違ったフォームで腕立て伏せをすると鍛えられる筋肉が違うだけでなく、肘や肩・首に負担がかかってしまいます


特に筋力があまりない人は、体や首の重さを支えきれずにフォームが崩れてしまったり、変な部分に力が入ってしまいがちです。そうすると肩こりを解消するどころか悪化の可能性が高くなってしまうのです。


第二に考えられるのは「筋トレのやりすぎと負荷のかけすぎ」です。筋トレはやればやるほど効果がある…というわけではなく、自分の状態と目的に合った方法や回数で行うことが重要です。


要するにキツ過ぎる筋トレは逆効果ということ。色々な筋トレをしている場合は、気付かないうちに一部の筋肉だけたくさんトレーニングされてしまっていることもあるので注意が必要です。


第三に考えられるのは「筋肉痛を肩こりの悪化と勘違いしている」場合です。腕立て伏せで普段使っていない筋肉を動かせば、もちろん筋肉痛になってしまうこともあります。


本来はこの筋肉痛が治ったところでまた腕立て伏せをする…というのを繰り返すことで筋肉が鍛えられ、徐々に筋肉がついて血行も良くなり肩こりも解消していきます。


しかし筋肉痛を「肩こりが酷くなった」と勘違いしてしまうと、肩こり解消の効果がでる前にやらなくなってしまうので、結果的に「腕立て伏せをしたら悪化した」というという印象になってしまうのです。


第四に考えられるのは「肩こりの原因が血行不良ではない」場合です。頸椎症や頸椎ヘルニアといった首の病気でも肩こりの症状が出る場合がありますが、この場合腕立て伏せでは良くなりません。


頸椎症や頸椎ヘルニアは、首の骨や軟骨が変形して神経を圧迫してしまう病気ですので、いくら血行を良くしても痛みやコリは改善しませんし、腕立て伏せで首に負担がかかってしまうと逆に悪化してしまう可能性があります。


軽症のときは肩こりと区別のつきにくい病気ですが、酷くなると手足がしびれたり歩けなくなってしまったりと生活に支障が出てしまう怖い病気です。痛みがある肩こりや血行を良くしても軽くならない肩こりの場合は、腕立て伏せはしないで病院を受診してくださいね。



肩こりに効果がある腕立て伏せの方法


腕立て伏せで肩こりを解消するには、正しい方法と適切な回数でやらなければいけません。腕立て伏せで肩こりが悪化してしまった人は、自分がやっていた方法が間違っていなかったかチェックしてみてください。


腕立て伏せの正しいやり方


【基本の腕立て伏せ】
1:手は肩幅よりこぶし1~2個分外にひろげて腕を地面と垂直にする
2:足はつま先立ち、背中が曲がったりお尻が上がらないように真っ直ぐに
3:息を吸いながらゆっくり肘を曲げて体を下げる

 (両手の間に胸がくるように!肩がきてしまうと肩に負担がかかる)
4:息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし体を上げる


正しい姿勢で腕立て伏せをしてみるとかなりキツイ事がわかるはず。筋肉の少ない女性や初心者は、初めは無理をせず膝をついた腕立て伏せから始めましょう。


【膝をついた腕立て伏せ】
1:腕は基本と同じにして膝をつく
2:膝から首までが真っ直ぐになるように意識する

 (腰や背中が曲がらないように注意)
3:基本と同じく呼吸し体を上げ下げする


基本の腕立て伏せよりはかなり楽になったと思いますが、四つん這いではなく膝まで真っ直ぐにした状態ですので、これでもキツイ…という人もいるでしょう。その場合は壁を使った「壁たて伏せ」がおすすめです。


【壁たて伏せ】
1:壁から30cm以上離れて立ち、足は肩幅にひろげる

 (壁から離れるほど負荷がかかるので自分に合った距離をみつけましょう)
2:腕は肩幅よりひろげて壁に両手をつける
 (手を上の方につき過ぎると肩に負担がかかるので注意)
3:息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ壁に顔を近づける
 (腰や背中が曲がらないように真っ直ぐに)
4:息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻る


《全体のポイント》
●肩の筋肉や肩甲骨が動いていることを意識しましょう。
●呼吸は止めないようにしましょう。呼吸を止めないとできない場合は負荷の軽い方法に変更してください。
●頭は上げ過ぎても下げ過ぎても首に負担がかかります。手より1mくらい先を見るようにしてしっかり首を固定しましょう。
痛みがでた場合は無理をせず中止してください。無理をすると効果がないだけでなく怪我や悪化の可能性があります。


1日の回数は?


最初は無理のないように、腕立て伏せは10回を1セットにして、1日2セットを目安にして行います。ただしこれより少ないからといって効果がないわけではありません。


壁たて伏せも最初は無理のないように、こちらは15回を1セットにして1日3セットが目安です。途中で姿勢が崩れてしまう時は回数を少なめにして、たくさんやるよりも続けることが大切です。


今回の腕立て伏せは肩こり解消が目的で、マッチョな筋肉をつけたいわけではありませんので、そんなにたくさん回数をやらなくてもいいわけなんですね。どちらの場合も大切なのは正しい方法で行うことです。


筋肉痛になってしまった時は、痛みがなくなるまではお休みしましょう。筋肉は休んで回復することによって強くなっていきますので、たくさん負荷をかけた時には遠慮なく休んでくださいね!



肩こり改善の腕立て伏せで筋肉を痛めないために…ストレッチとマッサージが大切!


目的は肩こりの改善ですが、腕立て伏せが筋肉トレーニングであることに変わりはありません。簡単だからといって油断をすると思わぬ怪我につながってしまいます。


腕立て伏せの前にはしっかりとストレッチ


腕立て伏せは、肩・腕・胸に負担のかかるトレーニングです。肩・肘・手首などの関節や筋肉は傷つくと治りにくいので、腕立て伏せの前にはしっかりとストレッチをして体を温めておくことが重要です。


【ストレッチ①】
1:右こぶしが体の左にくるように、右腕を地面と平行に伸ばす
2:左腕は右腕とクロスするようにして、右腕を体にひきつけ右腕を伸ばす
3:左右の腕をいれかえて、左腕も伸ばす


【ストレッチ②】
1:右ひじを頭の上に持ってきて腕は頭の後ろにまわす
2:左手で右ひじをつかみ引っ張る
3:左右の手をいれかえて左ひじも行う


【ストレッチ③】
1:両肘を肩の高さに上げて、腕は直角に曲げる
2:肩甲骨を引き寄せるように反動をつけて両腕を後ろに引く


【ストレッチ④】
1:右手は右肩に・左手は左肩におく
2:そのまま肘で大きく円を描くように交互に回す


どのストレッチも伸ばす部分・動かす部分を意識します。ウォームアップをして怪我を防ぐのが目的ですので、普段運動をしない人は特に念入りに忘れず行いましょう


腕立て伏せの後にはマッサージで筋肉のケアを


腕立て伏せをした後は筋肉がかたくなり、筋肉に疲労物質である乳酸がたまってしまいます。マッサージをすることで乳酸が1か所に溜まるのを防いで筋肉痛になりにくくすることができます。


腕立て伏せ後のマッサージはぎゅうぎゅう揉むマッサージではなく、リンパや血液を流すように、手のひらで体の末端から中心へさするのがおすすめです。


クールダウンとして【ストレッチ①②】をゆっくりリラックスした状態で行ってからマッサージをすると、さらに効果が期待できます。



肩こりには腕立て伏せ以外にも効果的な筋トレや運動が…


腕立て伏せが肩こり解消に効果があるのは、血行を良くして筋肉をつけることができるからです。ですので、実は腕立て伏せ以外にも肩こりが良くなる筋トレや運動があるんです。


肩こりに効果のある筋トレ


【アームリフト(胸の筋肉を鍛える)】
1:イスに浅く座って背筋をピンと伸ばす
2:拝むような感じで左右の手のひらと肘をつける
3:手のひら・肘をそれぞれ押し合うように力をいれる
4:くっつけた部分が離れないようにしながら、ゆっくりと肘を垂直に上げ下げする
※5回を1セットにして1日2セットを目安に行います


【シュラッグ(僧帽筋を鍛える)】500mlペットボトル×2本用意
1:水の入ったペットボトルを左右それぞれの手に持つ
2:足は肩幅にひらき膝を少しゆるめて真っ直ぐ立つ
3:手には力を入れず、肩を耳に引き寄せるようにゆっくり持ち上げる
4:ゆっくりと元の姿勢に戻す
※10回を1セットにして1日2~3セットを目安に行います


【リアレイズ(三角筋を鍛える)】500mlペットボトル×2本用意
1:水の入ったペットボトルを左右それぞれの手に持つ
2:足は少しひらき膝をかるく曲げる
3:背中や首を曲げないようにして、腰から真っ直ぐ体を前に倒す
4:体を45度~床と平行になるまで倒し肘を軽く曲げる
5:腕を横にひろげ、肩を使ってペットボトルを持ち上げる
6:ゆっくりと腕をおろす(あとは5・6の繰り返し)
※10回を1セットにして1日2~3セットを目安に行います


肩こりに効果のある運動


【ウォーキング】
肩こりなのに歩くの??と思うかもしれませんが、ウォーキングは全身運動で体中の血流が良くなりますので、血行不良の肩こりにはとても効果があります。ストレスが解消して自律神経も整うのが嬉しいですよね!


《ウォーキングのポイント》
●背筋を伸ばし、腕は体の後ろにひくようにして軽く振る
●足はやや大股の早歩きで、着地はかかとから
●腕立て伏せと合わせる場合は、腕立て伏せの後にウォーキング


【ラジオ体操】
学生の時や仕事の前の準備運動でお馴染みのラジオ体操ですが、実はしっかりとやればウォーキングに負けない効果があるんです。


ラジオ体操も全身運動ですので、全身の血流が良くなり、様々な動きで普段の生活では使わない筋肉や関節を動かす事ができます。ポイントは、だらだらやらずにしっかり大きく動かす事。縮こまっていたらもったいないですよ!


ウォーキングは腕立て伏せの後でしたが、ラジオ体操は腕立て伏せの前のストレッチとして取り入れるのもおすすめです。


筋トレや運動を組み合わせるとより効果的


筋トレにも代謝をあげて血流を良くする効果はありますが、有酸素運動には敵いません。有酸素運動にも筋力をアップする効果はありますが、筋トレには敵いません。筋トレと運動は単体でやるよりも、組み合わせる事で相乗効果が期待できます。


腕立て伏せをした後にウォーキングをすれば、血流が良くなって腕立て伏せで筋肉に溜まった乳酸を効率的に流すことが出来る…という具合ですね。筋肉が増えれば運動の基礎代謝アップ効果も上がりますので、余分な脂肪まで燃やせちゃいます。


筋トレは同じ部分を毎日鍛えるのではなく、ローテーションで筋肉を休ませた方が効果がありますので、腕立て伏せの他に別の筋トレと運動を取り入れて、短期間で肩こりとさよならしましょう!

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