疲れたらクエン酸を食べ物から摂取しよう
クエン酸は酸っぱさを感じる酸味の元です。レモン、ライム、梅干し、オレンジなど酸っぱさを感じる食べ物に多く含まれています。
疲労回復効果が高く、傷ついた細胞を修復して疲労の原因となる物質を除去します。
現在では健康のための食材として使われるだけでなく、美容に関するドリンクや洗顔商品、入浴剤、掃除グッズの有効成分としても使われています。非常に様々な効能が期待できるため、幅広い層から支持を受ける注目成分です。
クエン酸を含む食べ物
クエン酸は食べ物から摂取しやすい成分です。
1日の摂取量目安は2gですが、毎日運動する人や疲れやすい人などは少し多めに5gほど摂取するとよいでしょう。
レモンとライムに豊富
クエン酸を多く含む食べ物の代表はレモンとライムです。レモンとライムには、100gあたり約6gのクエン酸が含まれているので1つで十分な量のクエン酸を摂取できます。
また、クエン酸だけでなくビタミンCなどビタミン類も豊富に含まれているので、抗酸化作用があり免疫力の向上にも効果があります。
和食なら梅干しを活用
梅干しもクエン酸を多く含む食品の代表格です。100gあたりに4g含み、2種類の食物繊維をバランスよく含んでいるので胃腸の調子がよくなります。しかし、塩分が多いので食べすぎには注意しましょう。
クエン酸を含む食べ物は筋肉痛に効果的？
クエン酸は血流を促す効果やアンチエイジング、美肌効果など様々な効能がある成分ですが筋肉疲労の回復効果にも定評があります。
クエン酸にはダメージを受けた細胞を修復するアデノシン三リン酸（ATP）というエネルギー源を活性化する働きがあります。アデノシン三リン酸（ATP）は運動によってダメージを受けた細胞を修復します。
また、アデノシン三リン酸が働くことで行われるATPサイクルは体を動かすために必要なエネルギーを作り出します。そのため、ATPサイクルの回転が早いほど疲れにくく、疲労回復のスピードが早くなります。
数回に分けて摂取するのがおすすめ
ATPサイクルは体内で常に機能しています。しかし、アデノシン三リン酸（ATP）を体内にとどめておくことは難しいため、クエン酸は常に必要です。1日に全ての摂取量を一気に摂取するのではなく、こまめに摂取する方が効率的にATPサイクルを活性化できます。
糖質と同時に摂取して、より効果的に回復
ATPはクエン酸のほかに糖質も材料としています。クエン酸と糖質を一緒に摂るとATPサイクルがより活性化するため、体力を回復するためのエネルギーを効率的に得られます。市販のサプリなどを活用して同時摂取すると簡単に摂取ができます。
クエン酸は食べ物から！女性に嬉しい効果とは？
クエン酸の効果は疲労回復だけではありません。女性にとって嬉しい効果もたくさんあります。
クエン酸には吸収が悪いカルシウムやマグネシウムなどミネラルの吸収を促進するキレート作用という働きがあります。
アンチエイジング効果
摂取したミネラルは上手に吸収されないと酸化してしまい、体内にとって毒となってしまいます。キレート作用はミネラルが酸化する前に包み込んでくれるため、酸化する前のミネラルを効率よく体内に吸収できます。
ミネラルは女性特有の不調を改善したり、抗酸化作用によって細胞の老化を食い止めてくれるのでアンチエイジングに必要不可欠な成分です。
がんの予防にも
がんは普通の細胞から発生した異常な細胞の塊です。通常の細胞は酸素とブドウ糖を消費しながら活動しますが、がん細胞は酸素は使わずにブドウ糖のみを使って活動します。
そのため、がん細胞は大量の乳酸を生み出します。これが、痛みや疲労感を感じたり正常な細胞の働きを弱めてしまう原因となります。
しかし、クエン酸にはATPサイクルを活性化します。ATPは作られた乳酸を分解してくれます。乳酸が減れば正常な細胞も通常通りの働きができるようになるため、がん細胞を抑えることにもつながります。
食べ物から摂るクエン酸とビタミンCの違いは？
クエン酸とビタミンCはどちらも酸味がある成分なので同じものだと思われがちですが全く異なります。
ビタミンCは美容に対する効果が高いですが、クエン酸は栄養素を体内に吸収させやすくするなど健康面にかかわる効果が高いです。
また、クエン酸は体内で生成できるので不足することはあまりないですが、ビタミンCは水溶性ですぐに体外に排出されるのでこまめに摂取する必要があります。
ビタミンcは美容や健康に効果的
ビタミンCは美容に関する効果が高く、コラーゲン合成の促進、抗酸化作用による肌老化の防止、メラニン色素の生成を抑え、メラニンを無色化する美白作用などがあります。
その他にも免疫力を上げたりストレスを緩和するなど健康面にも嬉しい働きをするので積極的に摂取したい栄養素の一つです。
ビタミンcとクエン酸は鉄分の吸収を助ける
鉄分はもともと吸収されにくい成分です。特に植物性の非ヘム鉄は一度胃で水に溶けやすい形状に変えられてから小腸に運ばれて吸収されるため、2～5％ほどしか吸収されません。この吸収率をあげてくれるのがクエン酸とビタミンCです。
クエン酸やビタミンCには非ヘム鉄が小腸で吸収されるために形を変える際に手助けをしてくれるので、吸収率が上がります。女性は生理などで定期的に出血することもあり、鉄不足になりやすいです。
そのため、鉄分を効率的に吸収できるクエン酸やビタミンCを意識的に摂取するようにしましょう。レモンやライムをはじめとする柑橘系の果物はクエン酸もビタミンCも同時に摂れるのでおすすめです。