隠れ脱水は危険！はどんな状態？
仕事や家事に追われていると、「お茶やお水をずいぶん飲んでないな」とふと感じることありませんか？
他にも、トイレが近くなってしまうからと水分を摂らないようにしている人も隠れ脱水には注意が必要ですよ。水分補給が足りていないと、夏バテのような症状が出てしまったり、集中力が無くなってしまったりなど体の調子が悪くなってしまうこともあるんです。
隠れ脱水とは自分や周りの人は気づいていないけれど体の中の水分は失われている状態です。脱水症状は進行しないと症状が現れにくいので、周りも自分自身も水分不足に気がつきにくいんですよ。
ほっておくと熱中症にもなってしまう危険な隠れ脱水について知り、自分や家族の隠れ脱水に気づいて対処できるようになりましょう！
隠れ脱水が起こりやすい場所と時期
脱水と言うと、真っ先に真夏の暑い日を思い浮かべるかもしれませんが、実は日本では隠れ脱水になりやすい時期のピークは年に2回もあります。
先ずわかりやすいのが、【春～夏にかけて】。湿度と気温が上がっていき、汗をかくので体液が失われて脱水になりやすくなります。
梅雨から夏にかけては湿度が高くなるので、汗をかいても蒸発しにくく、体温が上手く下がらないために熱中症を起こしやすい時期でもあります。病院に搬送されるような重度な熱中症は梅雨の終わりから増え始めるので、隠れ脱水の要注意シーズンです。
次に注意して欲しいのは、【秋～冬にかけて】です。「寒くなるのに脱水?」っと思うかもしれませんが、脱水の原因になるのは汗だけではありません。
寒くなって空気が乾燥してくると、風邪やインフルエンザ・ノロウイルスなどが流行り始めます。それらに感染してしまうと発熱で汗をかくだけでなく、感染症からくる下痢や嘔吐などでさらに体液が失われてしまうので、隠れ脱水になりやすいんです。
元気な時でも、部屋が寒くなってストーブやエアコンを使っている時には、体温調節のために汗をかいたり、部屋が乾燥して体の水分が奪われたりしているので、寒いとトイレが近くなるから水分は控えめに…なんてしてしまうと隠れ脱水になってしまいます。
隠れ脱水になりやすい場所というと、太陽サンサンで汗をかきやすい外や、運動や仕事でよく動くような場所を想像するかもしれませんが、隠れ脱水は太陽に当たらず身体を動かしていない時にも起こるんです。隠れ脱水はいつも生活している室内で起こることが多いんですよ。
気密性の高い住宅環境では、風通しが良くないために汗が蒸発せずに体の熱が下がりにくい傾向にあります。そんな環境も隠れ脱水を起こしやすいんです。
マンションなどに住んでいる人は、日中に熱せられたコンクリートが夜に放熱するので、寝ているときに室温が上がっていることに気がつかないこともあるんです。
また、寝る前はむくんでしまうのが恐かったり、トイレが近くなるという理由で水分補給せずにいると脱水症状を起こしてしまいます。
隠れ脱水が起こるのは室内だけではありません。車の運転中にも隠れ脱水が起きやすいので注意が必要です。日当たりの良いところに車を置いていたり、締め切った車内は温度が上がりやすくなっています。
それに加えて、運転中は運転に集中してしまうために喉の渇きに気づきにくく、高速道路を運転する時や長距離運転をする時には、なかなかトイレに行けないからと水分を控えてしまう傾向があります。
締め切った車内は温度が上がった密室ですから、運転前も運転中も水分を摂らずにいると、気づかないうちに体の水分が失われていき、隠れ脱水になってしまうのです。
隠れ脱水の症状
知らない間に脱水症状が進行してしまわないように、体の変化に気づくことが大切です。
隠れ脱水になったときの症状を知っておけば、早めに対策ができますね。
喉がかわく・口がねばつく
体の水分が不足してくると、皮膚や粘膜に乾燥が現れやすくなります。喉が渇いたと感じる時には、すでに体の水分の1～2%が失われていると言われています。
喉の渇きや、口が粘つく感じがあるのなら、水分不足で粘膜が乾燥し始めているサインです。隠れ脱水になると唾液の量が減ってくるので、食事を食べていてもぱさついて感じる・飲み込みにくいという症状は注意が必要です。
尿量が少なくなる／尿が濃くなる
トイレの回数が少なくなったり、尿の黄色味が濃くなってしまうのも水分不足の疑いがあります。
尿は通常、成人で1日に約1500ml排出されていて、1回の排尿では200ml~400ml出るものなのですが、トイレに行ってもあんまり出ないなー…とか、トイレに行きたくならないな…と感じるようなら要注意です。
尿の色は「ウロクローム」という色素の色で、水分摂取量とは関係なく一定の量が排出されています。つまり尿の色が濃い時は、水分が足りずにウロクロームがあまり薄められずに出てしまっている時なのです。
足がつる／足がむくむ
足がつったり、むくんだりしてしまうのも隠れ脱水の症状なんですよ。体の中のミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウム等）が足りなくなると、筋肉が痙攣しやすくなるので、足がつるといった症状も起こるんです。
足がむくむと水分の摂りすぎかな?と思ってしまいがちですが、実は水分不足でも浮腫みは起こります。血液中の水分が減ってしまうと、体温調節のための汗になる水分も足りなくなるので、体は尿として水分が体の外に出ないようにするホルモンを分泌します。
そのために、本来は老廃物などと一緒に体の外に出すはずの水分が体の中に留まり、足がむくんでしまうのです。自覚症状がなくても、靴下のゴム跡が10分以上残ってしまうときには足がむくんでいますので、注意が必要です。
体がだるい
なんとなくだるかったり、ぼーっとしてしまうのも水分不足かもしれません。水分不足で血液がドロドロになると、脳や体中の細胞に酸素や栄養が行き届かなくなり、老廃物も溜まってしまいます。
内臓や消化管への血流も減ってしまうので、消化吸収もうまくいかずに食欲がなくなり、さらに栄養不足になってしまうという悪循環に陥るため、だるさや夏バテのような症状が出る原因になります。
だるいだけじゃなく意識がもうろうとしてしまったら、脱水症状が進んで熱中症の疑いもありますので病院に行くようにしてくださいね。
高齢者が隠れ脱水になりやすい原因
高齢者は、若い時よりも体全体の水分量が減ってしまうので脱水症状になりやすいのですが、本人は気がつきにくいので周囲が注意してあげる必要があります。
特に夏場は隠れ脱水に注意して、定期的に水分補給を促してあげましょう。
利尿作用のある薬の服用や喉のかわきに鈍感
高齢者の中でも、利尿作用のある薬を服用している場合は特に注意が必要です。利尿効果のある薬は、腎臓の働きが悪くなってむくみが出ている時に処方される「ラシックス」のほか、高血圧や肝硬変・心不全などの治療のためにも処方される事があります。
利尿剤を服用している時には、通常よりも尿として体の水分が出やすくなりますので、水分補給をしっかりしないと隠れ脱水になってしまうんです。
また、加齢によって自律神経の働きも鈍くなり、脳への血流も減ってしまうので、年齢を重ねると暑さや寒さ、のどの渇きに鈍感になってしまうんです。ですので、自分ではのどの渇きを感じることがなかなか難しいんですね。
食事量や水分摂取量の減少
若い人と比べると高齢者は食事の量も減ってしまうのですが、食事には水分が含まれていますよね。食事の量が減るということは、食事と一緒に摂れていた水分量も減ってしまうということなんです。
体重が50kg~60kgの人が1日に必要とされる水分量は2.5ℓ程度とされていますが、3食しっかり食事をとっていれば、そのうち1.2ℓくらいはまかなえていると言われています。単純に考えれば、1食で400mlの水分を摂っているということですね。
ですので、食事の回数が減っていたり、1回の食事量が少なくなっている場合には、食事で摂っていた水分を補えるように、喉が渇いていなくても定期的に水分を補給するように心がけましょう。
筋肉量や腎臓機能の低下
筋肉量や腎臓機能が低下してしまうと、体内の水分量をコントロールすることが難しくなってしまうんです。筋肉には脂肪より水を貯める機能がありますので、年齢を重ねて筋肉が減るということは、体の中の貯水タンクが小さくなってしまうということです。
腎臓の機能が低下すると、尿を濃縮する機能も衰えますので、若い時と同じ量の老廃物を排泄するためには、より多くの水分が必要となります。
老廃物を体内に溜めておくわけにはいきませんので、たくさんの水分を使って老廃物を流すことになり、隠れ脱水になってしまうというわけです。
ですので、筋肉が少なく腎臓の機能がじゅうぶんでない高齢者や代謝が活発な子供は特に、周りの人も隠れ脱水に気をつけて気づいてあげる必要がありますね。
隠れ脱水の予防と対策
かくれ脱水にならないためには、日頃からの対策が大切です。規則正しい生活をして睡眠をしっかりととり、自律神経を整えて体力もつけるようにしましょう。
また、筋肉を維持するために大豆製品やささみ、卵といった消化に良いタンパク質もしっかりとりましょう。汗をかくと水分だけでなくミネラルも排出されてしまうので、ミネラル豊富な野菜や海藻・きのこも取り入れるとベストです!
バランスの良い食事をしていれば、熱中症になりにくい体づくりをすることができます。食事からしっかりとミネラルを摂っていれば、水分補給が水やお茶でも体がミネラル不足に陥る「低ナトリウム血症」なることも少ないですね。
隠れ脱水を防ぐためには、運動を習慣づける事も大切です。毎日運動すれば筋肉をつけたり維持することもできますし、筋肉を刺激することで汗をかける体を作り、体温調節しやすくなれば熱中症の予防にもなります。
そして、エアコンや加湿器を上手に使って室内の温度と湿度を調節し、喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を習慣づけるようにしましょう。
隠れ脱水を防ぐ水分補給のポイント
隠れ脱水にならないためには、どのような水分補給方法がいいのでしょうか？水分補給を習慣づけることで、隠れ脱水を予防するようにしましょう。
- コップ1杯を目安にこまめに水分をとる
- 寝る前と朝起きたときは意識して水分をとる
- 塩分を含む水や経口補水液をとる
一度にたくさんお水を飲むのではなく、コップ1杯を目安にこまめに水分補給することが大切です。喉が渇いてから飲む水の量は、体が必要としている水分の2/3程度しか摂れていない事が多く、一気にがぶ飲みしても体に吸収できません。
寝ている間にも水分は失われますので、体が水分不足のまま寝てしまうと、寝ている間に隠れ脱水になってしまうだけでなく、脱水から心筋梗塞など命にかかわる症状を引き起こしてしまうこともあります。
夏場やひどい下痢の時などは、経口補水液を飲むのもおすすめです。経口補水液はスポーツドリンクよりも電解質や糖質がバランス良く配合されているので、軽度～中程度の脱水を改善することができます。
経口補水液は水1ℓに対して、砂糖大さじ4と1/2・食塩小さじ1/2を溶かして自分で作ることもできますが、夏場や風邪をひきやすい時は市販のものをストックしておくと安心ですよ。
隠れ脱水を予防することが熱中症予防につながる
隠れ脱水が進んでしまうと、熱中症という病気になってしまいます。熱中症とは、暑い場所や湿気の多い場所に体が対応しきれずに起こる、健康障害の総称です。
細かく分けると、血圧が下がり脳の血流が減る事で起こる「熱失神」・水分補給が追い付かず脱水になる事で起こる「熱疲労」・汗をたくさんかいた後、水だけを補給した事で血液のナトリウム濃度が下がって起こる「熱けいれん」・体温が上がりすぎて中枢神経が正常に働かなくなる「熱射病」があります。
人の身体は、体温が上昇すると発汗して体を冷まそうとします。汗によって体液が減ると、老廃物や栄養、酸素などが細胞に行き来することが難しくなり、電解質のバランスが崩れ始めてしまいます。
そのまま水分補給せず汗をかいていると、体はそれ以上体液が減らないように汗を出すことをやめてしまうので、体温を下げる事ができずに熱中症を引き起こしてしまうんです。
熱中症になると、吐き気や嘔吐・大量の発汗や、汗が出なくなる等の症状を引き起こし、重篤化すると意識障害を起こして、最悪の場合死亡することもある危険な病気です。
熱中症を予防するためには、外なら日陰や風通しの良い涼しい場所を利用し、室内なら温度や湿度をきちんと調節すること、そしてなにより適切な水分補給をすることが重要です。
かくれ脱水を防いで早めの対処ができれば、体の水分や塩分のバランスが保たれ熱中症の予防になるということですね。もし熱中症になってしまっても重篤化しないように、日頃からしっかりと対策しておきましょう。
隠れ脱水症状を見逃さず早期対策をとろう
無理なダイエットをしていて、食事からとる水分量が減ってしまってるなんてことはありませんか？水太りするから…トイレが近くなるからなんて水分を控えていたりはしませんか??
節電をし過ぎて部屋の温度が適切でないなど、全部隠れ脱水を引き起こす原因になっています。自分の生活を見直してみて、脱水症状を引き起こしてしまう生活習慣は改めるようにしましょう。
室内や車内といった日常生活でも隠れ脱水症状は起きてしまうので、ペットボトルや水筒等を持参して水分補給をこまめにできるようにしておきましょう。
もし身近に小さい子供や高齢者がいる場合は、本人では自覚症状が乏しくちょっとした変化で重症化してしまう可能性もありますので、周りの人も注意しつつ、ちゃんとした水分補給も促してあげてくださいね!