食品でも摂れるオメガ3脂肪酸
オメガ3やオメガ6という単語をよく見かけるけれど、そもそも何なのかわかっていないという人は多いと思います。
オメガ3やオメガ6は油の種類を指します。油を作っている主な成分である脂肪酸は飽和脂肪酸（動物性脂肪）と不飽和脂肪酸（植物性脂肪）に分けられます。オメガ3とオメガ6は不飽和脂肪酸の一種です。
EHA、DPA、αリノレン酸がオメガ3脂肪酸と呼ばれる
オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種でαリノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）といった脂肪酸を指します。人の体では生成できない必須脂肪酸です。
外食や惣菜に使われる油やトランス脂肪酸はオメガ6
オメガ6も不飽和脂肪酸で必須脂肪酸の一つです。コレステロールや中性脂肪を下げてくれますが、摂りすぎると善玉コレステロールの値も下げてしまいます。熱に強く炒め物などに多く使われる油なのでどうしても摂取過多になりがちです。
体に悪いと言われているトランス脂肪酸もオメガ6です。
摂るべきはオメガ3！オメガ6とのバランスは1：4が理想的
オメガ3もオメガ6も私たちの体には必要な脂肪酸ですが、オメガ6はマーガリンやパン、揚げ物などに多く含まれるトランス脂肪酸が問題となっています。摂取しすぎると善玉コレステロールが減ってしまいアトピーやアレルギーを引き起こしたり、心臓病のリスクを高めます。
そこで大切なのがオメガ3とオメガ6の摂取バランスです。オメガ3：オメガ6で考えた場合1：4の割合で摂取するのが理想とされています。しかし、現代人の多くは1：10や1：20の割合で摂取しており、オメガ6ばかりを摂取していて圧倒的にオメガ3が足りていません。
脳を活性化し中性脂肪・LDLを下げ、美肌効果も
オメガ3は血液、脳、目に対する効能がとても高いといわれています。血管をしなやかにし、血行を良くしてくれるため血液がサラサラになりますし、脳の情報伝達をスムーズにしてくれるのでアルツハイマー型認知症の予防や改善にも効果があるといわれています。
血流を良くしてくれるので肌に栄養素が行き渡るようになるため美肌効果も高いですし、視力を正常に保つためにも欠かせません。悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすため、生活習慣病の予防にもつながります。
どんな食品にオメガ3が含まれてる？その含有量は？
オメガ3はオメガ6に比べて摂取しにくい油と言われています。
体内では生成できないため、含まれている食品を積極的に摂取する必要があります。
青身魚のトップ3はマグロ、さば、ぶり
オメガ3の代表格であるEPAやDHAは魚の油に多く含まれていますが、その中でもさばやぶり、マグロもオメガ3が豊富に含まれています。
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それぞれ100gあたりのDHA,EPAの含有量
- マグロ：2877mg：1972mg
- サバ：1781mg：1214mg
- ブリ：1784mg：898mg
水煮缶なら少量で効率よく取り入れられ、ゴマと一緒に摂れば吸収率UP
オメガ3はなかなか摂りにくい栄養素ですが、サバの水煮缶なら安く手軽にオメガ3をたっぷりと摂取できます。オメガ3は脂肪酸ですから、脂がのってる部分に多く含まれている上に熱に弱いので生で食べる必要があります。
そのため摂取しにくいのですが、サバの水煮缶には煮て溶け出したオメガ3も缶の中に含まれているので、この油も一緒に摂取すれば大量のオメガ3が摂取できます。
ナッツや豆類、大豆製品や黒豆、インゲン豆、枝豆など
オメガ3を含んでいる食品といえば青魚のイメージが強いですが、実は豆類にも多く含まれています。その中でも日本人にポピュラーなのが大豆で、加工されている豆乳や納豆、豆腐からも摂取できます。他にも黒豆やインゲン豆、枝豆からも手軽に摂取できます。
意外にオメガ3が豊富な栗は甘栗が手軽でおすすめ
オメガ3が豊富な食品として意外な栗はオメガ3を全体の20％含んでいます。できれば生の栗を手に入れて調理するといいのですが、甘栗でも大丈夫。甘栗を3時のおやつにするといいかもしれません。
オメガ3を含む食品、油で摂るなら？オリーブオイルは？
オメガ3は油に含まれる成分ですから、油からも摂取できます。
油から摂取する時には取り扱い方法や摂取量に気を付けましょう。
エゴマ油や亜麻仁油、しそ油を1日スプーン1杯
オメガ3が含まれている油はえごま油、亜麻仁油、しそ油などです。オメガ3は熱に弱いので、これらの油を生のままスプーン1杯口にするといいでしょう。生産地が明確で、低温圧搾法で作られているものを選ぶのがポイントです。
酸化しやすいので開栓後は冷蔵庫保存で早めに消費
オメガ3は酸化しやすいのがデメリットです。油を開けたあとは冷蔵庫で保存し、早めに使い切りましょう。できるだけ早く使い切れるよう小さめのものをストックしておくといいですね。
摂りすぎると血糖値への影響で血圧低下などの可能性も
油は摂りすぎると血糖値が上がり、脂質異常症や肥満を招きます。特に糖尿病の人が脂質異常症を発症してしまうと血圧が下がるため心筋梗塞や脳梗塞など動脈硬化性の疾患のリスクが高まります。
オリーブオイルは含有量は少ないので魚の揚げ物などに
オリーブオイルはオメガ3の含有量は少ないですが、オメガ6もあまり含んでいないので調理油をオリーブオイルに変えればオメガ6の過剰摂取を抑えられます。食品の調理に積極的に使っていきましょう。
オメガ3を含む食品、ナッツやアーモンドの含有量
オメガ3はナッツ類にも多く含まれています。
ヨーグルトに混ぜたり、デザートとしても食べられるので摂取しやすい食品ですから、積極的にとりいれていきましょう。
ナッツ類ではアーモンドよりくるみがダントツの含有量
オメガ3の含有量はくるみが群を抜いて多いです。約40gあたりのオメガ3量はくるみが3.5gなのに対し、アーモンドなど他のナッツ類は0.5gにも及びません。
くるみは薄皮ごと砕いて食べれば吸収率が上がる
くるみはポリフェノールが多く含まれている薄皮がついたままで食べましょう。細かく砕いて食べるとオメガ3の体内への吸収率が上がります。
手のひら山盛り一杯が目安、アーモンドと合わせても
量としては手のひら山盛り一杯程度に抑えておきましょう。オメガ3がたくさん含まれているからといって、多く摂取するのはおすすめしません。ナッツ類には脂質が多いので、肥満の原因になったり血糖値を乱します。
アーモンドに含まれるオメガ3の量は少ないですが、ビタミンEを豊富に含んでいるのでデトックス効果や若返り効果があります。くるみと一緒に摂り入れると内側からのキレイを手に入れられるのでおすすめです。
牛乳や肉などタンパク質と合わせればより効率よく吸収
くるみのオメガ3は牛乳や肉などのタンパク質と一緒に摂取すると更に効率よく摂取できます。くるみを細かく砕いてハンバーグに入れたり、豚しゃぶにかけてみたり、ヨーグルトに入れて食べるのもいいですね。
スーパーフード、チアシードもオメガ3が豊富
ダイエットに効果的とされているスーパーフード、チアシードもオメガ3がたっぷり含まれています。その他にもタンパク質や食物繊維、カルシウムなど多くの栄養素が豊富な食品なので積極的に摂取しましょう。
食事の20分くらい前に水に浸してから食べるといいでしょう。体にいいのはもちろん、満腹感を得られるので食べ過ぎを防止でき、ダイエットにも効果的です。
オメガ3を含む食品を毎日の生活に
オメガ3は非常に摂取しにくい油ですので意識的に摂取する必要があります。しかし、手軽に摂取できる食品も多くありますのでそこまで摂取が難しいわけではありません。
健康のために必要な脂肪酸ですので、青魚やくるみ、豆類をたくさん摂ってオメガ6を抑えながらオメガ3を摂取していくといいでしょう。