日光で作る活性化ビタミンDとその作用
ビタミンと聞くと食事から摂取するイメージが強いですが、実は食事以外からも作られます。
その中でもビタミンDは日光の紫外線を浴びることで作られます。1日数分の日光浴でもビタミンDが作られますが、日本人は日焼けをあまり好まないため日光浴時間が短く、ビタミンD不足だといわれています。
日光で作る活性化ビタミンDは骨や筋肉を作るだけでなく、カルシウムの吸収を助ける作用を持っています。近年日本人は日焼けや紫外線ダメージを避ける傾向にあるので、深刻なビタミンD不足に陥っています。
骨や筋肉を作る
ビタミンDは骨や筋肉を作るために必要な栄養素の一つです。ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなり、体が正常に成長しなくなり、骨粗鬆症や骨軟化症を引き起こす可能性があります。
骨や筋肉はカルシウムなどの栄養素が必要だ、重要だ、といわれていますが、ビタミンDもこれらを形成するのに必要な栄養素です。ビタミンDは食事からも摂取できますが、そのビタミンDを活性化させるためには日光の紫外線が必要です。
コレステロールを変化
日光の紫外線を浴びることで体内にあるコレステロールが変化して、ビタミンDが作られます。作られたビタミンDはやがて小腸へと移動し、脂質と共に吸収されて肝臓・腎臓で代謝されます。
その際に活性化ビタミンDとして生まれ変わり、再度肝臓に戻り蓄えられ、そして体内のさまざまなところで使われます。
カルシウムの吸収を促進
活性化されたビタミンDは体内のさまざまなところで活躍します。例えばカルシウムの吸収を促進させるだけでなく、免疫力の補助やがんの抑制（抗がん作用）など健康のために役立ってくれます。
しかし近年では紫外線ダメージが皮膚がんを招く、肌の老化を招くとして日光浴をしない人が多いです。そのためか、日本人はビタミンDの生成量が低下しているともいわれています。
日光不足で腎臓からのビタミンDが足りなくなるリスク
最近では紫外線をガードするための紫外線対策アイテムが多数登場・販売されていますが、日光を避けることにより腎臓からのビタミンDが生産されないため不足してしまいます。
日光の浴びすぎもいけませんが、浴びなさすぎも体内時計を狂わせるだけでなく、必要な栄養素を作り出すことができません。健康な体作りには幾分かの日光浴も必要です。では日光不足によりビタミンDが不足することでどんな病気や症状を招いてしまうのでしょうか？
骨粗鬆症の原因に
日光により作り出されるビタミンDが不足すると骨の中が空洞化（骨密度が低下）する骨粗鬆症や骨に石灰化障害が生じる骨軟化症などのリスクが高まり、骨折しやすい体へと変化します。
骨を強くするのはカルシウムだけではありません。ビタミンDの他にもたくさんの栄養素が互いを助け合って骨を強くしていきます。ちょっとのことですぐにケガや骨折をしないためにも、日光を浴びて健康な体作りを心掛けましょう。
太りやすくなる
ビタミンDが不足することにより代謝が低下するともいわれています。魚を食べる機会が少ない、日焼け対策で日中あまり外出しないなどの場合には特にビタミンDが不足しているでしょう。
代謝が低下すると脂肪燃焼も悪くなるので、余分な脂肪が燃えずに体内に残り、結果として太ってしまいます。
ビタミンDを日光で摂るメリット
日光を浴びることはビタミンDを作り出す他に体内時計を正常へ導くなどのメリットがあります。紫外線は発がん作用やシミやシワを増やすなどの理由から避ける人が多いですが、浴びなさすぎもかえって良くありません。
健康だけでなく、美肌効果も得られるので1日数分でも日光浴をするようにしましょう。
イライラやうつ病の予防
太陽の光を浴びることで、体内でセロトニンという物質が作り出されます。このセロトニンは神経伝達物質の一種で、他のマイナス的要因である神経伝達物質を抑制し、精神を安定させる効果を持ちます。
普段から窓やカーテンを閉め切っている、あまり外出しないなどの場合にはセロトニン不足が考えられます。イライラする、気分が落ち込むなど精神が安定していないと感じるなら、少し日光浴をしてみましょう。
快眠へ導く
日光を浴びることで体内時計を正常に導くことができます。毎日少しの日光浴でも体内時間と地球の自転のズレを解消できるといわれており、それにより体内リズムが整い、日々の眠りを快眠へと導くこともできます。
体内リズムが整うと健康な生活リズムが作りやすくなり、物事への意欲も増します。何時間もだらだらとしてしまう、寝ても寝ても頭が冴えないなどの場合にも日光を浴びて体内リズムを整えてみましょう。
肌のターンオーバー
ビタミンDは新しい肌細胞を成長させる働きを持っているので、肌の新陳代謝（ターンオーバー）を促し、肌をきれいにする効果が期待できます。コラーゲン生成を助ける働きもあるため美肌に欠かせない栄養素の一つです。
炎症を抑える効果もあるのでニキビ予防やシミ予防にも役立ちます。
アンチエイジング
ビタミンDには肌や体の老化を防ぐアンチエイジング効果も期待できます。日光の紫外線を浴びると肌を老化させるとよく聞きますが、浴びすぎに注意すれば健康的な体作りには欠かせないビタミンDを生成させることができます。
いつまでも若々しく健康な姿でいるためにも、日光をほどよく浴びるようにしましょう。
サプリによるビタミンD過剰症に注意
ビタミンDは美容効果が高い栄養素の一つですが、摂り過ぎは体に毒です。ビタミンDが体内に過剰に蓄積されると、血液中のカルシウム濃度が高まり血管や肺、胃などの壁に張り付き沈着する減少が引き起こされます。
サプリメントは手軽に栄養素を補える手段として好まれる方法ですが、摂取方法や食事などで得られる摂取量を考えないと過剰摂取に傾きやすいので注意しましょう。
1日に必要なビタミンD
1日に必要なビタミンDの量は平均で5～50μgといわれています。日光浴をすると、1日に必要なビタミンDの半分は生成できるので、日光浴をする場合は過剰に摂取しないように気をつけましょう。
なるべく日光や食事からの摂取を心がけ、サプリメントは外に出られないときの補助として服用すると良いでしょう。
過剰摂取のデメリット
ビタミンDを過剰に摂取すると血液中のカルシウム濃度が上がってしまいます。腎臓にカルシウムが沈着し蓄積されると尿毒症を引き起こすことがあり、体調が悪くなる他、最悪の場合は命を落とすこともあります。
他にも体がビタミンDに敏感になることもあるので、美容や健康に良いからと過剰に摂取しないようにしましょう。
おすすめ！1日15分ビタミンDを作る日光浴
日光浴といっても、何時間も日光を浴びる必要はありません。日光浴は午前10時～午後3時の間で15分、日光を浴びるようにします。これだけでも必要なビタミンDを生成することができます。
日光浴は少なくても週に2回は行うようにしましょう。季節によって日光浴の時間を短くしたり、長くするなど調節し、日焼け止めクリームは塗らずに行います。日光は浴びすぎなければ体に害を与えることはありません。
むしろ浴びなさすぎもかえって体に毒となるので、1日15分の日光浴で必要なビタミンDを作り出し、健康的な体を目指しましょう。