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50代女性でもできる筋トレメニュー!頻度やダイエット効果など始める前に知りたいことを解説

50代女性の筋トレ、どんな効果がある?


筋トレというと、ボディビルダーやストイックな若い女性、スポーツ選手が日々トレーニングに取り入れている印象で、とってもキツそうですよね。


今や筋トレはとっても身近な存在になりつつあります。日常生活にほんの少し筋トレを取り入れる事で、嬉しい効果がたくさんあります。


ダイエット効果


ちょっとお腹を引き締めたい・・・と思ったときに「腹筋運動」をするのはお馴染みですね。筋肉を刺激することによるカロリー消費に加え、刺激された筋肉が引き締まることによって、見た目もスッキリします。


更に、筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、同じ運動をしても消費カロリーがアップするという良い循環が生まれます。


更年期症状の軽減


更年期の不調の原因は女性ホルモンや自律神経のバランスが崩れてしまうことです。適度な筋トレは通称幸せホルモンと言われる「セロトニン」を分泌させます。セロトニンで自律神経が整うと、更年期の情緒不安定や急なのぼせ、めまいが改善する場合があります。


成長ホルモンの分泌


筋トレで筋肉に刺激が与えられると、筋肉の疲労を回復させようとして脳が「成長ホルモン」を大量に分泌させます。成長ホルモンは毎日寝ている時に分泌されていますが、筋肉に刺激を与えてあげることにより量が増えるのです。


成長ホルモンは新陳代謝に関わるホルモンです。日々の疲れを回復し、その日取った栄養を効率よく身体へ行きわたらせてくれ、毎日の健康を維持してくれる役割があります。


美肌効果


成長ホルモンは美肌にも大きく関わっています。新陳代謝が活発になることにより、肌のターンオーバーも正常化します。しみやくすみの軽減、肌のたるみ改善へと繋がります。


ストレス解消


ストレスの原因の一つとして、運動不足による「血行不良」が挙げられます。筋肉はポンプの役割をしていますので、動かしてあげると全身の血流が良くなります。血液のめぐりが良くなると、脳へ酸素や栄養がいきわたり、リラックス状態になるのです。


また適度な筋トレで疲労することにより、良く眠れるようになります。ぐっすり深く眠ることにより、日中のストレス解消へと繋がります。


ダイエットにも!50代女性でも無理なくできる筋トレメニュー


せっかく筋トレをするなら、効率よく鍛えたいですね。アラフォー、アラフィフでも無理なくできて、効果抜群の筋トレメニューをご紹介します。


スクワット


学生時代の屈伸運動でお馴染みのスクワットです。正しい姿勢でゆっくりやると、ふとももだけでなく、全身の筋肉を鍛えられます。


やり方
・息を吸いながら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、ひざを曲げる。
・ひざの角度は90°を目安に曲げていく。
・息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻るす。


腕立て伏せ


「腕立て伏せなんて、1回もできない・・・」なんて方も多いと思います。最初はひざを床についた姿勢で行うと無理がありません。慣れてきたら「肩からかかとまで1直線の姿勢」を意識して曲げ始めましょう。


胸を床すれすれに近付けられなくても大丈夫です。バランスを取るだけでも全身の筋肉を使っているので、ゆっくり全身の筋肉を意識しながら、できる範囲で行いましょう。


プランク


「プランク」は最近話題の体幹トレーニングです。正しい姿勢を30秒間保持するだけのトレーニングですが、腹筋を中心にビシビシ刺激が伝わってきます!


まずはうつ伏せからスタートします。肘から先とつま先を床につけ、お腹を床から離して30秒間キープします。コツは肩からかかとまで1直線になるよう意識することです。慣れてきたら30秒×3セットを目安に行ってみて下さい。


50代女性の筋トレ、効果的な頻度は?時間は?


筋トレが良いと言っても、やみくもに行うとケガに繋がったり、逆に効率が落ちてしまったりします。無理なく1番効果の出るスケジュールで行いましょう。


週に2~3回


筋肉が回復するために必要な時間は2~3日間です。大きい筋肉ほど回復に時間がかかります。毎日筋トレを行うと、回復する前に筋肉に負荷がかかります。回復するための栄養が追いつかず、痛めてしまったり思うように効果が出なくなってしまいます。


理想的な筋トレの頻度は週に2~3回です。2~3日おきにトレーニングしてあげることにより、毎回筋肉がベストの状態で鍛えられます。


1日30分以内


筋トレは長時間やればいい、というわけではありません。正しい姿勢で丁度良い負荷をかければ、30分程度で筋肉に程よい刺激を与えられます。逆に長時間筋トレができるという事は姿勢が間違っていたり、負荷が小さすぎたりしていますので、方法を見直しましょう。


持続すること


筋肉が増えるには努力が必要ですが、衰えるときはあっという間です。適度な頻度で無理なく続け、筋肉量を維持していくことが美と健康への近道となります。


すぐに効果が出なくても1ヶ月間は続けてみて下さい。2週間目くらいから効果が出ることが多いですが、鍛えづらい筋肉は1ヶ月くらいでじわじわ効果が出てくる場合があります。


無理はしないこと


普段使っていない筋肉を急に刺激すると、筋肉だけでなく関節や筋膜を痛める恐れがあります。違和感を感じたらすぐに中止し、無理せず回復を待って行うようにしましょう。



50代女性の筋トレにもプロテインは効果的?


プロテインとは日本語で「タンパク質」の事です。卵や牛乳、肉や魚に多く含まれています。筋肉作りに欠かせないタンパク質ですが、食事でたくさん取ろうと思うとカロリーオーバーになってしまいます。


プロテインはタンパク質を抽出し粉末にしたもので、食事や運動にプラスすることで効率よくタンパク質が補えます。様々な種類がありますので、女性におすすめのものをご紹介します。


プロテインの種類や選び方


プロテインには「牛乳から抽出した動物性」「大豆から抽出した植物性」の2種類があります。牛乳由来の「ホエイプロテイン」は筋肉の元になるアミノ酸が豊富に含まれており、筋肉量を増やしたい人に最適です。


女性にオススメなのは大豆由来の「ソイプロテイン」です。筋肉や肌の材料となるタンパク質だけでなく、大豆イソフラボンが不足気味の女性ホルモンを補ってくれます。また、腹持ちが良くダイエットにも最適です。


プロテインを飲むメリット


筋トレで疲労した筋肉を回復させるのにタンパク質が材料として使われるのですが、摂取するタンパク質が不足していると、回復が遅れてしまいます。筋肉にタンパク質が優先されて使われると、肌や髪の毛にまでタンパク質が回らず、トラブルを招きます。


プロテインを摂取しておくことによって、筋肉の回復だけでなく肌や髪の毛のコンディションを整えることができるのです。


いつ飲むのが効果的?


一般的に筋トレ後30分後までに飲むのが良いとされています。これは筋肉の回復が積極的に行われるトレーニング後30分~60分までにタンパク質を補給しておこうという考え方によるものです。


寝ている時や日中でもタンパク質の合成は行われますので、普段からこまめにプロテインを摂取できる方法であればいつでも大丈夫でしょう。食事の前にプロテインを飲んでおくと、食事の量を抑えられてダイエットにもなりますよ。