そもそも睡眠の効率って何？
睡眠効率は、寝ようと思って横になっている時間に対しての実際の睡眠時間の割合です。
夜中に目が覚めてしまったり、寝付きが悪いといった場合は睡眠効率が悪いということになります。
正確に睡眠効率を測ろうとすると睡眠ポリグラフというものを使いますが、簡単に自分で計算出来る方法があります。
それは「実際に眠ったであろうと思う時間÷横になっている時間×100」という計算で求めることが出来ます。
睡眠効率が良いとされる合格ラインは結果が85%以上とされていて、これを下回ると質の良い睡眠を取れていないということになります。
睡眠の効率と質を上げるために
多くの人はより質の良い睡眠を取りたいと思っています。実際に睡眠効率を上げるにはどうしたら良いのでしょうか。
寝るタイミング
質の良い睡眠を取るためには、”睡眠のゴールデンタイムを逃さない”ということです。ゴールデンタイムとは、睡眠で最も多くの成長ホルモンが分泌され、身体に良い効果がもたらされる時間帯のことです。
22時～深夜2時の間がゴールデンタイムとされていますが、この時間に眠ることでのメリットは多くあります。疲労が回復され免疫力も上がるので、健康な身体を維持することができます。
美肌効果もあります。ゴールデンタイムに睡眠を取らないと、肌荒れの原因になったり老化現象が進むます。
ダイエット効果も期待できます。成長ホルモンが、日々壊れていく細胞や組織を治すために体の中の脂肪を分解してエネルギーとして使用するので、太りにくい体質になるという効果が期待出来ます。
だらだらと長い時間眠るというよりは、規則正しい睡眠リズムを保つ方がより質の良い睡眠を取ることが出来ます。
運動や入浴方法
眠りの質を向上させる為には適度な運動やぬるめの温度での入浴も効果的です。
人間の身体は”疲れたら眠って回復させる”という機能があります。運動をすると体温が上がり、寝付きが良くなったり、脳へのリラックス効果により安眠出来るのです。
運動するタイミングは、朝に運動する場合には太陽の光をしっかり浴びられるというメリットがあり、逆に夜運動するという場合は、就寝前に体温を上げられるというメリットがあります。
毎日継続することがより良い睡眠リズムを作るので、無理せず行えるものが良いでしょう。例としてはウォーキングや水泳などの有酸素運動がより効果的です。入浴も眠りの質の向上には非常に有効的です。
自分の好きな音楽をかけながらゆっくり湯船に浸かるだけでもかなりのリラックス効果があるので、睡眠の質にも良い影響を及ぼします。
寝る直前は避け就寝の2～3時間前に入浴するようにしましょう。だんだんと緩やかに体温が下がって行くときに人は眠気を感じるので、寝る直前に体温を上げすぎるのは逆効果になってしまいます。
就寝環境
寝室の環境も睡眠の質にかなり大きな影響を与えています。適切な明るさ、温度、湿度は大切なポイントになります。
寝室の明るさとしては、月明かり程度の明るさが良い眠りに効果的です。寝る直前に強い光を浴びると、睡眠リズムを安定させるホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。
寝る前に明るいコンビニやスーパーへ行ったり、携帯電話やパソコンなどを見続けることは避けた方が良いでしょう。
湿度は季節は関係なく50%程度に保ち、温度は冬は18度程度、夏は26度程度にしておくと良いです。
交通騒音や家族のいびきなどでなかなか眠りにつけないという場合は耳栓をしたり、快眠用のBGMを流したりすることで眠りに入りやすくなります。
毎日の習慣
眠りの質を上げるために、毎日継続してやるべき習慣があります。目覚めたらすぐに太陽の光を浴びるようにすることです。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、目覚めが非常にすっきりします。
天候は関係ないので、曇りの日や雨の日でも必ず行いましょう。起きる時間が毎日あまりにも違うと体内時計が狂い、すっきりと起きることが難しくなってしまいます。
食事も睡眠の質に大きく関係してきますので、気をつけるようにしましょう。
睡眠の質を上げるのに効果的なアプリとは
最近では、睡眠効率を上げるためのアプリがあります。
Sleep Meister－睡眠サイクルアラーム Lite
Sleep Meister－睡眠サイクルアラーム Liteの機能はとてもシンプルで、起きる時間のアラームをセットしておき、枕元に置いて寝ることで、翌日には眠りの深さをグラフで教えてくれるというものです。
設定した起床時間30分以内で眠りが浅くなった時にアラームをならしてくれるのですっきりと目覚められます。
深い眠りの状態のときに起こされるとどうしても脳がすっきりしないので、この機能で快適に起きられます。
睡眠時間を指定するという設定にすると、希望の睡眠時間が経過したあたりでアラームを鳴らしてくれます。
スマートフォンについている加速度センサーを利用して、スマートフォンの揺れや傾きから眠りの質を測っているのです。
無料版と有料版がありますが、その違いは広告の有無というだけなので無料版で十分に役立つといえます。
熟睡アラーム
日本睡眠学会評議員の内田直教授の監修しているアプリで、睡眠の浅いタイミングを狙ってアラームをかけてくれます。
睡眠の質のグラフも同時につけてくれますが、就寝時間、起床時間以外にも美容や肥満予防に関する数値も教えてくれます。
睡眠に入りやすいようなサウンドトラックの無料で配信もあるのでかなり親切ですね。
使い方は寝る時から起きる時までアプリを起動させたまま枕元においておくだけです。
かなり充電を消耗するので、スマートフォンを充電器にさしたままの方が良いでしょう。
ダウンロードは無料でできます。
眠りの質を上げて目指せ睡眠効率アップ
睡眠の質を上げると短時間の睡眠でもすっきり起きれて、一日を有意義に過ごすことが出来るようになります。
休みの日についだらだらと寝てしまい1日を無駄にすることにならないように、少しのことを気をつけて良い睡眠をとれるように心がけましょう。
朝日を浴びて、きちんと食事をとって、出来れば適度な運動を継続することです。
睡眠の質だけではなく、健康的な身体作りの基本です。
毎日を充実させ、元気に過ごせるように少しだけ生活の見直しをしてみてくださいね。