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肩こり改善に効果的なヨガポーズまとめ

ヨガには肩こりの原因、筋肉の緊張と血流を改善する効果あり


慢性的な肩こりに悩む方は多いです。特に女性は体が冷えやすかったり、筋肉量が少ないことから肩こりを起こしやすく、頭痛や吐き気などを併発してしまうことも少なくありません。



体の筋肉を色んな方向からアプローチできるヨガは肩こりに絶大な効果を発揮するといわれています。


ヨガのストレッチ効果で筋肉の緊張をほぐす


ヨガは自分で体を緊張させ、自分で体の緊張をほぐすリラックス法です。他者にマッサージをしてもらって肩こりを改善するのは簡単ですが、自分で肩こりを改善しようと思うと案外むずかしいですよね。


ヨガは、ポーズをとることで体の筋肉を緊張させてから全体の力を抜いていきます。こうすることで意識しながら体の力を抜くことができるのでリラックス効果が非常に高く、筋肉の緊張もほぐれるのです。


内臓も活性化され血流も改善


腹筋を使ってバランスをキープするポーズはインナーマッスルを強化することができます。お腹に力を入れることで内臓の動きが活性化されますし、筋肉がつくことで姿勢がよくなり内臓の位置も正しい位置に戻りますので体の調子も整います。



姿勢の改善と肩甲骨をほぐしてヨガで肩こり改善


猫背など悪い姿勢は肩こりを招く元凶です。正しい姿勢をキープするためには肩甲骨の働きが非常に重要です。



両手を上下に分けて背中側で手を組むことはできますか?もしこの姿勢をとって左右差を感じた場合、歪みが生じている可能性が高いです。


ヨガには姿勢を正しくする効果もあり


ヨガは体のありとあらゆる関節を動かせる範囲ぎりぎりまで動かします。そのため、筋肉が縮んで関節が動きづらくなってしまうことで引き起こされていた姿勢の悪さを正してくれる効果があります。


肩甲骨の可動範囲を広げて肩こり改善


肩甲骨と肩甲骨の間の菱形筋(りょうけいきん)が硬くなり肩甲骨が動きにくくなると、肩甲骨のあたりが重苦しく痛くなってきます。肩がつらくなってきたと思ったら肩甲骨をしっかりと動かして血流を良くすることで肩こりの改善・予防になります。


柔軟性が上がれば肩こりしにくい体質に


肩こりがなかなか改善されない原因は肩という筋肉ではなく、凝り固まった肩の筋肉を支えることで硬くなってしまった肩関節です。この肩関節をしっかりと柔らかくすることで、肩こりが改善されるだけでなく肩が凝りにくい体質になります。


肩こりに効果的なヨガのポーズは?


肩甲骨をしっかりと動かし、猫背をなおして正しい姿勢に導くことで肩こり解消効果を期待できるヨガポーズを紹介します。


猫のポーズ


猫のポーズをとるにはまず手のひらと膝を床につけ、四つん這いのポーズになります。その状態から両手をズズーッと前に突き出し、胸をベッドにつけておしりを天井に向かって突き出します。



この姿勢を20~30秒ほどキープ。これを1日2~3セット行うと慢性的な肩こりに効果があります。猫のポーズは片手間にできる簡単なポーズなので、寝る前や起きた後に取り組んでいるという方が多いようです。


猫ねじりのポーズ


手のひらと膝を床につけた四つん這いの姿勢から、右手を左腕の下からくぐらせます。右手を床に滑らせながらこめかみを床につけ、右肩から右腕も床にべったりつくようにします。


このとき、腕は胴体に対して90度になるように!その状態で左手を耳の後ろを通るイメージで上の方にぐーんと伸ばします。お尻は高いまま、深呼吸しながら20~30秒ほどキープしましょう。腕・肩・背中・腰の筋肉を一気に伸ばすことで筋肉の凝りを和らげる効果があります。


本当にすごい!本当に効く!など効果に驚く反応が多く見られました。


後ろ合掌のポーズ


背中で手と手を合わせて合掌するポーズです。肩が痛い方は無理をせず、指先を下に向けた合掌や後ろで手首を握ってもOK。手首を握る場合、左右の握りの切り替えを均等に行いましょう。


胸を張り、正しい姿勢を意識することで呼吸が楽になり、肩こり以外にも足腰の疲れや内臓の不調などにも効果があります。体が硬く、ポーズをとれない方も結構いるようでした。無理せず、できる範囲でいいので肩甲骨を伸ばしてあげることが大切です。



肩こり改善するにはヨガの最中の呼吸法も大切


ヨガでは動きと呼吸を連動させることを大切にしています。



息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本で、体を動かしたりポーズを取るたびに息を止めてはいけません。運動と呼吸を連動させることで体の気(血液、リンパなども)が流れ心身共にリラックスできます。


腹式呼吸でリラックス


腹式呼吸は息を吸いながらお腹をふくらませ、吐くときにへこませる呼吸法です。腹式呼吸には体の休息を司る副交感神経を活発にする働きがあるため、気持ちを落ち着けるなどリラックス効果があります。


ダイエット効果もあり


ヨガで正しい呼吸法を行っていると腹筋など内側の筋肉が鍛えられ、代謝が上がりますので太りにくく痩せやすい体質になります。また、血流が良くなることでむくみが解消されたり、便秘の改善などにも効果があります。

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