食後高血糖とは？
食後高血糖という言葉を知っていますか。食後に血糖値が上がって高血糖になるということかな、と想像ができるでしょう。しかし、上がった数値によっては正常な場合もあり、食後高血糖の場合は、糖尿病の人と同じくらいの数値の高さなのです。
そもそも食後高血糖の定義とは何なのでしょうか？
食後高血糖かどうかの判断値は、食事から2時間経過後に140 mg/dLを超えるか超えないかがポイントです。食事をしたら、糖分が体の中に入ってくるので血糖値は当然上がります。問題なのは、その後血糖値が下がらないことなのですね。
食後高血糖の原因は？インスリンとの関係
食後2時間経ってもなかなか血糖値が下がらない「食後高血糖」という症状はなぜ起こるのでしょうか。血糖値のことを考えるときに、重要になってくるのが「インスリン」です。
この「インスリン」によって血糖値の数値が変わってくるので、食後高血糖を知る上でとても重要な物質です。インスリンとは何なのか、インスリンが食後高血糖とどう関係しているのか、についてみていきましょう。
インスリンって一体何？
インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンです。血糖値を下げる唯一のホルモンなので、食後高血糖と大きな関係があります。
食事をすると、血糖値が上がります。この急激に上がった血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌されます。体内に分泌されたインスリンは、インスリン受容体と結びつくので、細胞にブドウ糖が吸収されるようになります。
その結果、血中のブドウ糖が減り、元の血糖値に戻ることができるのです。
インスリンの分泌量が少ない
インスリンの分泌量が少ないと、食後に上がった血糖値を下げることができなくなります。血中のブドウ糖が消費されないので、血糖値は常に高い状態が続きます。
インスリンの分泌量が少ない上に、糖分の過剰摂取や運動不足も重なって、さらに高血糖の状態になってしまい、食後高血糖を引き起こします。
インスリンの分泌速度が遅い
インスリンの分泌速度が遅いと、食後の急な血糖の上昇に対処できないので血糖値が上がったままになってしまいます。例えば、糖分の多いご飯や麺、ジュース、お菓子、などは吸収がはやいのでインスリンの分泌速度が遅いと対応できないのです。
一気に大量に食べるのも、血糖値がとても上がってしまうのでインスリンの分泌が追いつきません。野菜の食物繊維は血糖値が急に上がるのを防いでくれるのですが、野菜をあまり食べない生活が続くと、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
食後高血糖の症状は？
食後高血糖で血糖値が上がることによって、いろいろな症状が引き起こされます。
食後高血糖の症状には主にどのようなものがあるのかをみていきましょう。
自覚症状が無い場合もある
食後高血糖の症状は、自覚症状が無い場合もあります。食事をした瞬間に食後血糖値の症状が出るわけではないからです。食後2時間しても血糖値が下がらない状態なので、その頃に症状が出たとしても、これが食後高血糖の症状だと自分で判断するのは難しいのです。
また、仕事や家事で慢性的に疲れやストレスを感じていたりする場合、食後高血糖の症状が出ても、疲れやストレスが原因だと思ってしまうことも多いです。実際には、自覚症状が無いまま病院で診断を受けて、そこで初めて食後高血糖だったと知る場合も少なくありません。
強い眠気
食後高血糖の症状には、強い眠気があります。ご飯を食べた後に眠くなるのはよくあることですね。なぜ眠くなるのかというと、食後は血糖値が高くなるからです。
食後高血糖の場合も強い眠気が起こります。食事をしてから2時間後の血糖値が140mg/DL以上になると、尿に糖が排出されます。糖は体に栄養を与えるエネルギー源なのに、それが排出されてしまうので、強い眠気を感じるようになります。
疲れやすい
疲れやすかったり、体がダルかったりするのは見逃されがちな症状ですが、食後高血糖が原因の場合もあります。食後高血糖では、インスリンの分泌不足で、血中のブドウ糖がエネルギーに変わりません。
細胞に栄養が届かず、栄養不足になります。人の体には、約60兆個も細胞があります。栄養がなく元気のない細胞は、疲れ・だるさを引き起こします。
そして、食後高血糖では糖分が尿と一緒に排出されると説明しましたが、これも疲れの原因です。尿を排出するときに、ミネラルも排出されます。細胞・筋肉が動きやすいようにサポートする働きがあるミネラルが不足することで、疲れを引き起こすのです。
口がよく渇く
口がよく乾くのも食後高血糖の症状です。食後に高血糖の状態が続くと、血液のブドウ糖濃度が高くなります。血中濃度を正常に戻すために、体内細胞から水分が血液中へ移動して血中濃度を下げようとします。
細胞の水分がどんどん血液にとりこまれてしまうので、体内細胞は水分不足になってしまいます。体が水分不足になると、唾液の分泌も減ってしまい、口がよく乾くという症状が起こるのです。
食後高血糖は糖尿病を見つけるサインかも
空腹時血糖は正常でも食後高血糖になる場合があります。食後高血糖は、隠れ糖尿病や糖尿病予備軍のサインでもあります。
食後高血糖は食後2時間を経過しても血糖値が下がらず、高い状態のことですね。血糖値が下がらないので、常に高血糖の状態が続くのですが、中には「隠れ糖尿病」と呼ばれる、食後高血糖でも空腹時血糖値が正常に戻る人もいます。
病院の診断では、通常は空腹時血糖値を検査するので、食後高血糖だけど空腹時の血糖値は正常範囲、という人を見逃してしまうケースもあります。そのため、隠れ糖尿病と呼ばれています。
食後高血糖の状態が続くと、空腹時血糖値も高くなっていき、糖尿病へ発展してしまいます。糖尿病予備軍のうちに早期に見つけてあげることが大切です。
食後高血糖を改善するために・GI値からみる食事ポイント
糖尿病につながる食後高血糖、自分でできる改善策はあるのでしょうか。食後高血糖は食事後に起こるので、まず食事を見直してみましょう。
食事の際に注意すべきポイントは、「GI値」です。GI値を意識した食事をすれば、食後に血糖値が上がりすぎるのを防ぐことができるのです。
GI値とは？
GI値は、グリセミック指数の略称で、日本語では「食後血糖上昇指数」と訳されています。GI値とは、ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、食品ごとの血糖上昇率をパーセント表記した数値のことです。
GI値が高い（高GI）食品は、食後の血糖値を上げやすく、GI値の低い食品は、食後の血糖値を上げにくいのです。ですから、食後高血糖を防ぐためには、GI値の低い食品を食べることがポイントです。
高血糖になる食事とは？
GI値の高い食べ物をいくつか紹介しますので、普段から好んで食べるものが高GIがどうかチェックしてみましょう。
フランスパン、ベークドポテト、食パン、ポップコーン、にんじん、かぼちゃ、マッシュポテト、スイカ、白米、アイスクリーム、チョコ、レーズン、砂糖、などがあります。
にんじんやスイカなどは、意外に感じられるかもしれませんが、GI値が高いので注意しましょう。また、毎日のように食べる人も多い、白米や食パンも高GI食品です。でも、ご飯やパンは主食なので全く食べないのは難しいでしょう。
白米ではなく全粒穀物を食べたり、食パンも全粒粉の食パンに変えたりと、少し工夫するだけでGI値は下がります。
高血糖にならないためにおすすめの食事は？
オーストラリア・シドニー大学によると低GI食品とは、GI値55以下の食品のことです。主な低GI食品は、全粒粉パン、オールブラウンシリアル、豆腐、豆乳、牛乳、納豆、枝豆、ブロッコリー、玉ねぎ、キャベツ、トマト、柿、みかん、りんご、塩、などがあります。
また、高血糖にならないためには食べ方も重要です。例えば、食物繊維の多い海藻や野菜から食べるようにすると、その後に食べた食事の消化が緩やかになるので急激な血糖値の上昇を防げます。
ゆっくり食べるのも高血糖になりにくいのでおすすめです。急いで食事をするとインスリンの分泌が間に合わず血糖値が下がらない場合がありますが、ゆっくり食べれば間に合うので血糖値の上昇を防いでくれます。
また、いっぱい噛むので、食べ過ぎを防ぎ、結果的に血糖値が上がりすぎることが減ります。
食後高血糖を改善するためには運動も大切！
食事だけでなく、運動もするようにするとさらに食後高血糖の改善には効果的です。
運動によってエネルギーが消費されればブドウ糖も消費されるので、血糖値を下げることができるからです。
毎日30分運動しよう
食後高血糖を防ぐためには、毎日30分運動しましょう。1日でまとめて何時間もやるよりも、食事は毎日するものなので、運動も毎日したほうが効果があります。
30分でいいので、仕事帰りに一駅前から歩いて帰るとか、朝歩いてみるとか毎日の習慣にしてしまえば簡単に続けられますよ。
おすすめの運動は？
血糖値を下げるには有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、酸素を取り入れて体内の脂肪を燃焼する運動です。有酸素運動では、エネルギーが大量消費されます。このエネルギーは血液中のブドウ糖が主な成分なので、運動でブドウ糖が消費できれば血糖値も下がります。
具体的には、ウォーキング、サイクリング、軽いジョギング、水泳、水中ウォーキングなどがあります。ウォーキングだったら毎日できそうですよね。自分にあった運動をみつけて楽しみながら食後高血糖を予防しましょう。